店舗一覧

ピラティス×ボディメイク お役立ちコラム

  • TOP
  • >コラム一覧
  • >猫背や巻き肩で悩んでない? 姿勢を良くする筋トレやストレッチ方法とは

猫背や巻き肩で悩んでない? 姿勢を良くする筋トレやストレッチ方法とは

2021年07月07日

デスクワークなどの仕事をされている方の中には、長時間椅子に座りっぱなし、という方も多いのではないでしょうか。背中が丸まり、肩こりや腰痛に悩まされている方もいるかもしれません。自分がどんな姿勢でいるかに、気づいていない人も多いはず。まずは姿勢をチェックして、姿勢が悪くなる原因、姿勢が良いとどんなメリットがあるか、姿勢を良くする筋トレやストレッチ方法なども紹介します。

姿勢をチェックする

まずは自身の姿勢をチェックしてみましょう。

壁を使ってチェックする

壁に背中を向けて立ち、かかと、お尻、肩甲骨、後頭部を壁につけます。肩甲骨を下げて首は長く保ち、あごはやや引き気味で卵一個分のスペースを保ちます。壁と腰の間は手一枚分が正しい腰のスペース。それ以上空く場合は反りすぎです。へそを背骨に引き寄せ、肋骨をおさめるようにすると腰の反りすぎが修正されます。隙間があまりない場合は、骨盤後傾タイプの猫背。かかとが壁につけられない人は、少し前に出てもよいでしょう。

横から見た正しい姿勢は、耳―肩―ひじ―腰骨―くるぶしが一直線。頭が壁から離れたり、頭をつけるとあごが出て顔が上を向いたりする人は、肩甲骨・首まわりに問題があるタイプの猫背・巻き肩です。左右の腰骨「腸骨」と「恥骨」を結んだ骨盤の三角形を床と垂直な位置におさめると、背骨は横から見て自然なS字カーブを描きます。


スマホで写真や動画を撮ってみる

自分の姿勢を客観的に見ることも大事です。歩く姿や立ち姿をスマホで撮影してみましょう。

正面から見た身体の中心軸は、頭頂―鼻―胸の中心―へそ―恥骨―ひざ・かかとの間。足を平行にして立ち、軸がブレないように歩きましょう。身体が左右に大きく揺れる人はアライメントや筋肉の使い方に左右差があります。とくにお尻の筋肉が衰えたタイプの猫背の人に多い歩き方です。前傾姿勢やひざを曲げたまま歩く、腕を振ってない、すり足やベタベタ歩きもNGです。

正しく歩くには、少し前を見て胸やへそを引き上げ、腕を前後に振りましょう。歩幅はやや広めに、かかとの真ん中から着き、かかとの外側、足の外側、小指~親指の付け根まで滑らかに体重を移動します。後ろ足はつま先で蹴って前に踏み出します。この時、後ろ足のひざを伸ばし、お尻、ハムストリングス、ふくらはぎを意識しましょう。

姿勢が悪くなる原因

普段の生活の中に、姿勢が悪くなる原因が隠れています。例えば、椅子が高く、テーブルが低い状態で長時間座っていると、パソコン画面が低すぎて前かがみになり背中が丸まってしまいます。イスに浅く座るのも骨盤が後傾して猫背になりやすい姿勢です。

また、スマホも低い位置で画面を見ると、うつむいた姿勢で頭や首が前に出て、デスクワークよりもひどい猫背になります。これは読書をする時も同じです。

長時間このような姿勢でいると、首・肩こり、腰痛、眼精疲労、頭痛などさまざまな不調を引き起こすことにもつながります。

姿勢を良くするメリット

猫背の姿勢は、喉や胸が閉じ、呼吸が浅くなります。脳への酸素が不足すると集中力が低下してしまいます。顔や胸を起こして姿勢を良くすることで、喉や胸が開き、呼吸がしやすくなります。

背中が丸まるとお腹が縮んで肋骨も閉じてしまいます。正しい姿勢は呼吸に使われる肋骨や筋肉を動きやすくしてくれます。深い呼吸で筋肉をしっかりと使うと体幹が鍛えられ、正しい姿勢も保ちやすくなるわけです。

また、背中が丸まった姿勢は実年齢より老けて見えがち。姿勢を良くすることで若々しく見た目の印象も良くなります。あごが上がると顔が大きく見えるので、あごを引くだけで小顔に見えるという嬉しい効果も。猫背による首・肩こりから血液やリンパの流れが滞ると、顔のむくみやたるみにも影響します。姿勢を良くすることで血液やリンパの流れをスムーズにし、首・肩こりとともに顔のむくみ・たるみ改善にもつながります。

姿勢を良くする方法

姿勢を良くするために自宅でできるストレッチやトレーニング方法を紹介します。


壁 de 大胸筋ストレッチ

1.壁に向かって立ち、右腕を肩の高さで壁につけます。
2.上体が壁から離れるよう左にねじり、胸を前へ押し出します。肩が           壁から離れないよう注意。
3.壁につけた右肩から指先までを後ろへ伸ばすようにして、さらに胸の開きを感じます。
4.腕を伸ばし、胸を開く時に息を吸い、吐く息でゆるめ、自然な呼吸を繰り返します。

20~30秒を3セットずつ、左も同様に行いましょう。


壁 de 肩甲骨ストレッチ

1.壁の角や柱に親指以外の4本指を引っかけます。
2.引っかけた指から身体全体を遠ざけるように、肩甲骨を伸ばしていきます。胸を引き、肩甲骨を背骨から離していくイメージです。
3.息を吸って肩甲骨を開くように呼吸します。

左右20~30秒を3セットずつ行いましょう。上体を向ける方向を変えることで、伸びるポイントが変化します。


タオルで背筋トレーニング

1.フェイスタオルの端と端を持ちピンと張ります。
2.手を頭上に引き上げて腕を伸ばします。
3.息を吐きながらひじを曲げ、タオルは頭の後ろを通って肩くらいまで下ろします。
4.耳から肩を離して首を長く保ち、肩甲骨を寄せるようにして背面を意識します。
5.息を吸いながら両手をもとの位置に戻します。

10~15回を3セット行いましょう。

姿勢改善にはピラティスがおすすめ

姿勢を良くするためにはピラティスがおすすめです。スタジオに通って本格的にピラティスを行うことで、こり固まった筋肉をゆるめ、反対に使いにくい深層の筋肉を鍛えて、正しい姿勢へと整えます。姿勢が良くなることで、首・肩こり、腰痛なども解消され、疲れにくい身体になる可能性があります。

また、インストラクターの指導を受けるマシンピラティスでは、体のクセや歪みをチェックしてもらいながら行えます。より良い姿勢でマシンの負荷をかけることで、安全で効率よく鍛えることができるでしょう。

姿勢を良くして座ることが大事ですが、長時間座りっぱなしでは効果も半減。仕事や読書などの合間に適度に休憩をとりながら、上記のストレッチやトレーニングを参考にしてみてください。

トップページへ戻る

関連コラム