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美しい姿勢をしっかりキープ! 女性におすすめのインナーマッスルの鍛え方

2021年07月08日

例えばフィギュア選手は華奢に見えますが、その体幹は空中で回転して着地しても安定しています。彼らがインナーマッスルを鍛えるトレーニング風景をテレビで見た人も多いはず。柔らかくしなやかな身体の芯にしっかりしたインナーマッスルが必要不可欠だからです。もちろんインナーマッスルは女性らしいしなやかな身体づくりにも影響します。インナーマッスルの基礎知識から、おすすめのインナーマッスルの鍛え方について紹介します。

インナーマッスルとは

では具体的にインナーマッスルとはどの部分を指すのでしょうか? ここで詳しく見ていきましょう。


インナーマッスルとは

インナーマッスルは、身体の深層にある筋肉。例えば、お腹の奥にある腹横筋、内臓や骨盤を支えている骨盤底筋群など小さな筋肉のため、普段あまり意識されず、なかなか使いにくい筋肉です。

一方、アウターマッスルは体の外側にある大きな筋肉で、歩いたり、物を持ったり、普段の生活の中でよく使われています。そのため、インナーマッスルはあまり使われることなく、衰えやすいのです。


インナーマッスルが弱いとどうなる?

インナーマッスルには、姿勢を保つために重要な筋肉があります。その筋肉が衰えると体がぐらぐらしてバランスがとりにくくなります。歩く時に身体が左右に揺れるのもインナーマッスルが弱いことが原因のひとつ。身体を支え切れず、転倒してケガをする可能性も高まります。
内臓を支える役割もありますから、弱くなるとぽっこりお腹にもなりやすいのです。とくに下腹が出やすく、そのせいで腰の負担となり腰痛を引き起こすという悪循環になってしまうこともあります。反対にお腹が縮んで背中が丸まり猫背の姿勢になる人もいます。この場合、腰痛だけでなく肩こりの原因のひとつにもなります。

猫背の姿勢は、肺や肋骨を圧迫して呼吸が浅くなるという問題も。呼吸が浅いと体内の酸素が少なくなり、血流が悪化。老廃物を排出しにくくなるので、身体が疲れやすく、免疫力も低下…と、さまざまな悪影響を起こす可能性があります。

インナーマッスルを鍛えるメリット

インナーマッスルを鍛えることで以下のようなメリットがあります。


・姿勢が安定して転倒予防
・お腹まわりのシェイプアップ効果
・反り腰、猫背の解消
・腰痛や肩こりの予防・改善
・深い呼吸で血行促進、代謝促進
・内臓機能を活発にし、疲れにくく免疫力もアップ

インナーマッスルを鍛えることで、他にも女性に嬉しい効果はたくさんあります。

女性でもできるインナーマッスルの鍛え方

インナーマッスルを意識しやすい2つの方法を紹介します。

ドローイン

インナーマッスルを鍛えるにはドローインが効果的です。呼吸に合わせてお腹を凹ませる状態にします。

1.息を吐きながらお腹を左右からへそへ寄せ、背骨にくぼめ、胸のほうへ引き上げます。
2.お腹を凹ませたまま、10~30秒ほど深い呼吸(胸式呼吸)を5~10回繰り返します。
3.お腹の表面のアウターマッスルをギュッと固めないで、ゆっくり呼吸しながらお腹の奥のほうを意識しましょう。

ひざを立て仰向けの姿勢が行いやすいですが、うつ伏せ、四つん這い、立つ、座るなど、どのような姿勢でもできます。


バランスボール
骨盤まわりのインナーマッスルを鍛えるならバランスボールが便利です。不安定なボールの上にただ座っているだけでも、姿勢を保とうとしてインナーマッスルが使われます。さらに前後や左右に骨盤を動かすと、バランスをとろうとしてよりインナーマッスルへの意識が深まります。


1.ボールの中心より少し前に骨盤を立てて座ります。足は坐骨幅に開き、ひざの下にかかとがくるようにします。
2.両手を腰に添えて、骨盤を前後に動かします。尾骨でボールを押し出すように前に、恥骨でボールを押し出すように後ろに。
3.次に左右に動かします。骨盤が上下に動かないように坐骨をボールにしっかりつけて、左右平行になるようにしましょう。背中を丸めたり反らせたりしないで、背筋をまっすぐにして各5~10回繰り返します。

女性におすすめ!ピラティスでインナーマッスルを鍛えよう

ピラティスはインナーマッスルにどのような影響を与えるのでしょうか? トレーニングメニューと共に紹介していきましょう。


ピラティスがインナーマッスルに効く理由

そもそもピラティスは、インナーマッスルを意識して行うエクササイズです。ドローインのことをピラティスでは「スクープ」と言って、ピラティスの基本。ペルビック・ティルト(骨盤の傾け)につながるエクササイズで、先ほどのバランスボールで骨盤を後ろに倒すのと同じ動きです。他にも多くのピラティスのエクササイズは、インナーマッスルへの意識から始まります。


インナーマッスルを鍛えるトレーニングメニュー

ピラティスには、インナーマッスルを鍛えるエクササイズがたくさんあります。肩・胸・背中など鍛えたいインナーマッスルによって、おすすめのエクササイズは異なります。まずは、基本のスクープから始まるお腹まわりのエクササイズ「ハーフロールダウン」を紹介します。

1.ひざを立てて座ります。足の間は握りこぶし1個分ほど開け、手は腿裏に添えます。骨盤を立て、背骨はゆるやかなS字を描くように。これが基本の座り姿勢です。
2.息を吐きながらへそを背骨に引き込むようにして、骨盤を傾け上体を後ろへ倒します。
3.半分ほど倒したところで息を吸って、吐きながら背骨を戻し、上体を起こします。
4.ゆっくり胸式呼吸で3~4回繰り返します。肩に力が入らないよう鎖骨を横に開き、呼吸に合わせてリラックスして行いましょう。

インナーマッスルを鍛えるエクササイズは、女性や運動に不慣れな方にも実践しやすいものばかり。ただし、どんなに良いことも続けなければ効果はありません。毎日か1日置きでも、無理なくできる回数から始めてみてください。慣れてくれば徐々に回数を増やせるでしょう。また、日常生活でもインナーマッスルは意識できます。座っている時、立っている時、歩いている時…上記を参考にさまざまなシーンで取り入れてみてください。

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