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自宅でできる四十肩・五十肩におすすめのトレーニング・ストレッチ3選

2022年03月19日

私は現在ピラティスインストラクターをしています。ピラティスをしに来るお客様の中にはダイエットや姿勢改善といった目的が多い中、「関節の動かしづらさを直したい。」といった悩みを持つ方も少なくありません。そういった方々を少しでも多く救いたい!と思いこの記事を掲載しました。
この記事で少しでも多くの方に読んでいただけたらと思います!

四十肩、五十肩の症状


そもそも四十肩、五十肩の定義はどこからなのでしょうか?名前の由来は40代~50代と歳を取っていくにつれ肩関節がおもうように動かせなくなってしまう症状のことです。

始めは五十肩という名前しかありませんでしたが肩を動かしにくくなる時期が早まってきたことから四十肩と呼ばれるようにもなっていきました。


痛みの度合いは人により異なりますが、「棚の上の荷物を取り出そうとしたときに腕があげづらくなる。」などといった動かせるが動かしにくい感じがある。といった症状から「何もしていなくとも痛みと隣り合わせ」といったひどい症状まであり、この症状までいくと本格的に整体や針治療などになってきてしまいますがそうはなりたくないですよね??

そこで自宅で簡単にできる肩回りのストレッチやトレーニングを3つ紹介していこうと思います!

自宅で動けるメリットとデメリット

デメリットから説明していくと、痛みに対して一人で動いてはいけない一番の理由は『痛みのさらなる悪化』が考えられるためです。そのためにトレーナーや整体師が存在し必要とされています。なので自己流で動いてしまったときに痛みが悪化してしまう恐れがあります。長続きしない。効果、変化を感じにくい。

メリットは自宅から出ずにトレーニングができることです。お金がかからない。やりたいときに自分の好きな時間だけできる。などといった事が考えられるでしょう。

そこで痛みレベルに合わせて動けるようになると一気に自宅トレーニングの質が上がり効果を感じやすくなったりしていきます。

ストレッチ種目3選

1.肩ぶらぶら運動


壁や机など、どこかに体重をかけられる場所を見つけましょう。どちらか片方の手を壁や机に付け、バケツの水を遠心力でこぼさないように回す時の姿勢姿勢になりましょう。その姿勢がとれたら「ホールクロック」(大きなのっぽの古時計)のように腕を動かせる範囲でぶらぶら動かしていきましょう。
ほぐれを感じたい方は500ml〜2Lのペットボトルを袋に入れて腕を動かしていきましょう。


2.膝倒し


まずは仰向けに寝転がりましょう。寝ころんだら腕をお尻の横から上げ、いけそうな方は肩の高さまで腕を上げ、痛みがあれば痛みを感じない高さでおこなっていきます。
腕の位置が定まったら両ひざを立てて足をそろえましょう。(膝の角度は気にせずおこないましょう。)ここまで来たら後は膝をそろえたまま足を倒していきます。膝を倒したら5~10秒キープし膝を立てて戻します。


3.肩回し


ここにきて最もシンプルなストレッチが来ましたね!しかしよく知っている肩回しは「腕を大きく動かすもの」を想像してしまいがちですが、そうではなく肩をすぼめてから後ろに回しゆっくり下に戻す。という運動です。肩をすぼめたら3秒ほどキープしてからゆっくりと後ろから回していきましょう!こちらの動きでも重りをプラスしていくことでより肩回りを使っている感覚を味わいやすくなります。

まとめ

今回紹介したトレーニングはどれも完治に向けるものではなく悪化を防いだり今よりよくするための動きだということを念頭に置いていただければと思います。しかし何も改善に向けて動かなければ進歩もなければ改善の予知すらありません。一日のたった5分だけでも自分の身体を思う時間を作り快適な生活を送っていきませんか??

監修

株式会社VB NEXT

私たちは、マシンピラティスとファンクショナルトレーニングを組み合わせた、サーキット形式のボディメイクスタジオのURBAN CLASSIC PILATESを運営しています。インナーとアウター、両方の筋肉を鍛えることで、より効率的に理想のボディメイクを実現します。今なら無料見学会&入会キャンペーン実施中!ご予約はこちらから。

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