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三大栄養素を意識した無理のないダイエット!

三大栄養素を意識した無理のないダイエット!

2022年03月31日

今年の夏に向けてダイエットをしようとお考えの方!
無理した食事制限や断食など考えたりしていませんか?
今回は効率的にカロリー制限ができる手段や考え方を紹介します!

三大栄養素とは?

まずはじめに、人間の体は、骨や筋肉、脂肪、皮膚などで構成されています。これらを作り、健康を保つために必要となるのが「栄養素」です。栄養素の中でも、体を動かすエネルギー源(カロリー)となる「炭水化物(糖質)」「脂質」「たんぱく質」の3つを、『三大栄養素』と呼びます。また、『三大栄養素』は別名、「エネルギー産生栄養素」とも呼ばれています。

三大栄養素のそれぞれの役割は?

・たんぱく質

筋肉や血管、皮膚や髪などの身体組織の主成分になります。人の体の約60%は水分で、15~20%はタンパク質でできています。

・炭水化物、

筋肉や脳などの主要なエネルギーです。瞬発的な運動に使われ、筋肉のエネルギー源になります。そして、脳にとっては唯一の栄養素となります。

・脂質

細胞膜やホルモンの原料になり、さらにエネルギーを蓄える役割があります。脂質は三大栄養素の中でもっともカロリーが高いのが脂肪です。

食事でのカロリーの見方は?

よく食品の成分表に記載されているカロリーについてですが

・炭水化物(C)   →1gあたり4kcal

・タンパク質(P)→1gあたり4kcal

・脂質(F)          →1gあたり9kcal

 という計算で栄養素が記載されています。

PFCバランスについて

栄養バランスを崩すことなく食事制限をする場合、参考にしたいのが「PFCバランス」という考え方です。PFCとは「P=たんぱく質」「F=脂質(脂肪)」「C=炭水化物」を示し、厚生労働省が提示している生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の理想量です。ダイエット、減量をする際に大事になってくるのは、その3つの総カロリーのバランスがダイエットなどでは肝になっていきます。理想のPFCバランスは総カロリーで見てP:20%   F:25%  C:55%となります。

ダイエット期の食事の組立て方

体重を落としたい時、一番大事になることが『総消費カロリー>摂取カロリー』になることです。これを見て摂取カロリーを落とせば痩せると一見思われがちになってしまいますが1日に取るべき最低限のカロリーはあります。最低でも基礎代謝と同じくらいは食事できちんと摂取しましょう。女性の基礎代謝量の平均は1日1,200kcal前後といわれています。細かく気になった方はこちらの計算式で、基礎代謝量を測ってみてはいかがでしょうか。

★基礎代謝量の計算式★

・男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362

・女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593

難しいと感じた方は、こちらで検索することもできますよ!!

まとめ

上記のことをふまえて、ダイエットをする際の食事は最低でも基礎代謝分は摂取して、尚且つPFCバランスをP:20%   F:25%  C:55%にすることが、ダイエットをする際の理想の食事バランスになります。

そしてそれに加えて適度に汗をかく運動がより効果的になります!
今年の夏は無理のないダイエットをしましょう!!!


監修

株式会社VB NEXT

私たちは、マシンピラティスとファンクショナルトレーニングを組み合わせた、サーキット形式のボディメイクスタジオのURBAN CLASSIC PILATESを運営しています。インナーとアウター、両方の筋肉を鍛えることで、より効率的に理想のボディメイクを実現します。今なら無料見学会&入会キャンペーン実施中!ご予約はこちらから。

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