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30代が痩せにくい理由とは?ダイエットを成功させるポイントを解説

2021年07月12日

「若い頃より痩せにくくなった気がする」そう感じている人は多いはずです。なぜ30代になると痩せにくくなるのか、その理由とともにダイエットを成功させるポイントをご紹介します。

なぜ痩せにくくなるのか?

カロリー収支が変化する

体重の増減は、消費するカロリーと摂取するカロリーの単純な足し引きで決まります。つまり、一日の中で消費するカロリーが口にする食べ物、飲み物のカロリーを上回ると体重が減少するのです。一日の総消費カロリーは、基礎代謝60%生活活動量30%食事誘発性熱産生10%で構成されており、20代と30代を比較すると違いが見られます。特に、基礎代謝と食事誘発熱産生は30代が低い傾向にあるため、「若い頃と食べる量は変えていないのに太ってしまった」という減少が起こってしまいます。

ライフスタイルの変化によるストレス

30代になると、仕事環境の変化や社会的地位の確立、結婚や出産、子育てなどの影響でライフスタイルが変化し、寝不足の状態やストレスを感じる機会が増えていきます。そうなることによって、興奮状態である交感神経が優位になる時間が増え、脳は休むことができずに自律神経に乱れが生じてしまいます。自律神経の活動量が減少すると、内臓機能が低下して溜め込みやすい体質になってしまうのです。また、人によっては食事の回数が減ることにより、食事誘発性熱産生によるカロリー消費が減少することもあります。

ホルモンバランスの乱れ

30代になると、女性ホルモンである「エストロゲン」の分泌が低下し始めます。エストロゲンは、満腹中枢を刺激することで食欲を抑えたり、自律神経に作用したりするため、分泌が低下すると、食欲が旺盛になったり、身体に水分や脂肪を溜め込みやすくなったりします。

骨盤や骨格の歪み

30代になると、長年の悪姿勢の積み重ねにより、猫背や巻き肩などの骨格の歪みが生じ、お腹や腰まわりの脂肪が蓄積されていきます。最近では特に、リモートワークの増加によって長時間慣れない姿勢を続けたり、屋外に出て動くこと自体が減ったりしてしまい、姿勢の歪みと運動不足が顕著に表れてきます。

ダイエットを成功させるには?

カロリー収支を意識した食生活

「運動2割、食事8割」という言葉があるほど、食事管理はダイエットをする上で必要不可欠です。「食事に気を付けているのに痩せない」という場合、シンプルに消費エネルギーよりも摂取エネルギーが上回ってしまっているのです。カロリー収支をもとに食事管理を行う上で必要なことは、「大体の一日の総消費カロリーを把握し、摂取カロリーを調整すること」です。

総消費カロリーの求め方

おおよその一日の総消費カロリーは、<基礎代謝 × 運動レベル>で求められます。

<基礎代謝の求め方>
女性:9.247 × 体重kg + 3.098 × 身長cm − 4.33 × 年齢 + 447.593
男性:13.397 × 体重kg + 4.799 × 身長cm − 5.677 × 年齢 + 88.362

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<総消費カロリーの求め方>
ほぼ運動しない:基礎代謝 × 1.2
軽い運動   :基礎代謝 × 1.375
中程度の運動 :基礎代謝 × 1.55
激しい運動  :基礎代謝 × 1.725
非常に激しい :基礎代謝 × 1.9

上記で求めた大まかな一日の総消費カロリーを軸に、それよりも低いカロリーを摂ることで体重は少しずつ減少していきます。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、推定エネルギー必要量は30代女性で1,700~2,000kcalとなっています。ただし、この必要量から過度に制限をしてしまうと、基礎代謝や筋肉量が低下してしまうため、一日の総消費カロリーの9割程度のカロリー摂取を心がけましょう。

筋力トレーニング

筋力トレーニングには、交感神経と副交感神経のリズムを整える効果があるため、自律神経の活動量を活発にすることができ、内臓機能を正常に働かせてくれます。また、筋力トレーニングは姿勢改善にも効果的です。

姿勢を改善する

正しい姿勢を保つためには、腹筋や背筋など様々な筋肉が使われるため必然的にエネルギーが消費されます。日常的に正しい姿勢を目指すことにより、常に脂肪が燃焼されるのです。最近では、「スマホ猫背」やデスクワークによる肩こりや腰痛などの姿勢悪化を改善するために、「ピラティス」が注目されるようになってきています。

まとめ

30代を超えると、基礎代謝や筋力不足、ホルモンバランスの乱れ、そしてライフスタイルの変化など、さまざまな要因によって「痩せにくくなる」という現象が起こってしまいます。その解決策として、まずはご自身のライフスタイル、食事を見つめ直し、自分が摂るべきエネルギー量を調べることから始めましょう。また、歪んだ骨格や内臓の位置を本来の位置に戻すことを目的とする「ピラティス」などのエクササイズを取り入れてみるのもおすすめです。

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