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プロテインダイエットの極意 失敗しないポイント3つ

2021年07月13日

ダイエットのために運動を始めたけれども、なかなか結果に結びつかないあなた!
プロテインを飲むとダイエットに効果的って聞くけど本当なの?そんな疑問にお答えします。

ダイエットにプロテインって必要?

プロテインとはタンパク質のことで実は人間の身体のほとんどがタンパク質で構成されています。筋肉も水分を除くと80%がたんぱく質で構成されているのです。

基礎代謝は筋肉の量に大きな影響をうけます。女性よりも筋肉量が多い男性の方が基礎代謝が高い割合が多いのはそのためです。

タンパク質を食品だけで補うのは難しいため、タンパク質摂取をサポートする栄養補助食品としてプロテインを取り入れることをおすすめします。

失敗しないポイント3つ

①目的でプロテインの種類を選ぼう

プロテインは動物性タンパク質のホエイ、カゼインと植物性タンパク質のソイプロテインの3種類に分けることができます。3種類のプロテインの特徴をご紹介します。

●ホエイプロテイン「筋肉をつけたい方」「トレーニングの後に間食としてとりたい方」におすすめ。

ホエイは乳清たんぱく質と呼ばれていて、ヨーグルトの上澄みの部分を指します。吸収が速くて水に溶けやすいのが特徴で、現在市販されているプロテインの中でも主流のタイプです。吸収が速いので筋肉を修復する目的でトレーニング後に飲むと効果がでやすいでしょう。

●カゼインプロテイン「ダイエット中の方」におすすめ。

カゼインはホエイと同じく乳清たんぱく質です。ホエイと比べると吸収が遅いのが特徴で腹持ちが良くダイエット目的でプロテインを摂る方におすすめできます。

●ソイプロテイン「ダイエット中の方」「ホルモンバランスの調整」におすすめ。

ソイプロテインは大豆が原料のたんぱく質です。カゼインと同じく吸収が遅いのが特徴でダイエット目的でプロテインを摂られる方におすすめします。また牛乳などを飲むとお腹を下しやすい方は牛乳アレルギーや乳糖不耐症の可能性があり、乳糖を分解できないためソイプロテインをとるといいでしょう。大豆に含まれるイソフラボンが女性ホルモンと似た働きをもつといわれているのでダイエット中のストレス解消効果も期待できます。

②毎日どれぐらいの量を摂取するのががオススメ?

毎日どれくらいの量を摂取すると効果が出やすいのかについてご紹介したいと思います。

タンパク質の摂取基準は年齢や性別によってかわってきますが、体重1㎏あたり1gのタンパク質をとるといいといわれています。体重が50㎏の方でしたら一日当たり50gですね。

ただし、スポーツやトレーニングを日常的に行っている方は筋肉の分解がタンパク質の摂取量をうわまってしまうのでより多くのタンパク質が必要になります。

③摂取するベストタイミングについて

どうせタンパク質をとるのであれば効果的なタイミングでとりましょう!
効果的なタイミングを3つご紹介します。

●トレーニング直後

トレーニングの直後は骨格筋におけるアミノ酸の取り込みが高まるはたらきがあるとされています。しかし、2時間程度で低下していくためできるだけ早いタイミングでのプロテインの摂取が好ましいです。

●就寝前

寝ている時間は6~8時間、栄養を摂取することができない時間帯が続くことになります。
就寝前にプロテインをとることによって筋肉の分解を防いでタンパク質の合成を促進することができるのです。

●捕食としてとる

お腹がすいている時間が続くと筋肉の分解がはじまります。筋力UPを目指している方はトレーニング1~2時間前に捕食としてプロテインをとることをおすすめします。

プロテインと一緒に摂りたい栄養素

●ビタミンB6

ビタミンB6はタンパク質の代謝を助ける効果があります。その為タンパク質の摂取量が多い人ほどビタミンB6の摂取量も増やすことが理想的です。
ビタミンB6を多く含む食品としてはバナナ、鶏肉、レバー、マグロなどがあります。朝食でしたら、プロテインと一緒にバナナをると代謝が早まりますね。

●マグネシウム 

マグネシウムは体の中、全ての細胞内に含まれているミネラルです。骨の成長や強化に必要とされています。単体での吸収率が良くないのでタンパク質と一緒に摂ることをおすすめします。
マグネシウムを多く含む食材にはナッツ、ホウレンソウ、玄米などがあります。

●糖質

糖質の制限をされている方もいらっしゃると思いますが、適度に糖質をとることはとても大切です。血液の中に糖分が流れることでインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンには体内に取り込もうとする働きがあるためタンパク質と一緒にとることで効率的な吸収を望めます。
摂りすぎると血糖値が急激に上がり眠気や気持ちの浮き沈みにも繋がるので適度に摂ることを心がけましょう。

総摂取カロリーという罠

プロテインを飲んでいるのに痩せない、そんな時に意識したいのが総摂取カロリーです。
ダイエットの為には摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなることがマスト。
つまり日常生活で歩いたり、ジムで運動して消費したカロリーよりも多く食べると痩せれないのです。
そのため、今までの食事にプラスしてプロテインを摂るのではなく置き換えをすることをおススメします。

まとめ

プロテインは総摂取カロリーを気にしながら摂ることで、筋肉量を効率良く増やすことができる栄養補助食品です。
トレーニングをはじめたのになかなか結果に結びつかない方は、タンパク質の量が足りていない可能性があります。
朝食の置き換えなど、摂りやすい方法でプロテインを生活の中に取り入れてみてください。

基礎代謝を増やして痩せやすい体づくりを目指しましょう!

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