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【保存版】自律神経の乱れ。実は呼吸が原因かも?

2021年07月17日

呼吸で身体を整える。ピラティスのラテラル呼吸とは?

みなさんは一日に何回呼吸をしているかご存知ですか?


実は私たちは一日に、約3万回も呼吸をしています。


今、自律神経の乱れが改善されるとして「呼吸」への注目が高まっています。
現代社会では、神経が乱れてしまうと疲労が溜まりやすくなるだけでなく、体にさまざまな不調が生じます。普段私たちが無意識におこなっている呼吸を、正しいやり方で意識しながらおこなうだけで本来の体のリズムが機能し、快適な生活をおくることができます。

今回は、自律神経が整う効果が得られるピラティスの魅力を交えながら「呼吸」がもたらす効果を徹底解説していきます。

呼吸が自律神経に与える効果

深い呼吸はなぜいいの?

自律神経を整えることと、深い呼吸は密に関係しています。自律神経とは、内臓や血管などをコントロールして体内環境を整える役割があり、交感神経と、副交感神経に分類されます。深い呼吸をすることで横隔膜が上下運動し、内臓が活性化されるのです。また深く息を吸うことで体内に酸素が多く取り入れられ、頭がリフレッシュされる効果もあるのです。
体をリラックスさせる副交感神経と、体に刺激を与え、緊張させる交感神経が交互に働くことでバランスをとっています。日中は、身体が活発になる「交感神経」が優位になり、夜は、心身がリラックスする「副交感神経」が優位になります。とくに吐く息を吸う息の2倍にすると心身をリラックスさせる効果が高まります。

呼吸が浅いとどんな影響がある?

呼吸は意識することが少ないため浅くなりがちです。さらに私たち現代人は、多忙やストレスが原因で心身をゆっくり休める時間が少なくなっていたり、おうち時間が増えてスマホやパソコンに触れる時間が長くなったことでさらに呼吸が浅くなっているといわれています。呼吸が浅くなると、自律神経が乱れてストレスがたまりやすくなるだけではなく、冷えやむくみ、肩こりの原因にもなるのです。

腹式呼吸と胸式呼吸のちがい

副交感神経が優位になる「腹式呼吸」と交感神経が優位になる「胸式呼吸」。それぞれどのような特徴と効果があるのでしょうか?

腹式呼吸でリラックス効果を高める

腹式呼吸は鼻から吸ってお腹をふくらませ、鼻から吐いてお腹をへこませる呼吸法です。ろっ骨のまわりを囲んでいる横隔膜を大きく動かしていいくため、一度にとりいれる空気の量が多く副交感神経が活性化されることが特徴です。副交感神経が優位になると、リラックス効果が得られるため心身を休めたいときに取り入れるとよいでしょう。そのほかにも、腹式呼吸の効果は多くあります。

【効果】
・副交感神経が優位になり、リラックス効果がある
・気持ちが安定するため睡眠の質があがる
・体内リズムが整い、ストレスを感じにくくなる
・血流が促進され、冷えが改善されたり代謝があがる
・お腹まわりの筋肉が鍛えられる

【腹式呼吸の仕方】
お腹の動きがわかりやすいように、仰向けの状態でおこなっていきましょう。
1.膝を立てて仰向けになり、脚を腰幅にひらく
2.両手で逆三角形をつくりお腹の上におく
3.一度息を吐き,おなかをへこませる
4.鼻から息を吸って、おなかを膨らませる(3秒)
5.鼻もしくは口から息を吐いておなかをへこませる(6秒)
6.4と5を繰り返す

【ポイント】
・肩の力を抜いてリラックスします。
・呼吸が途切れる瞬間を意識しましょう。
・吐くときは細く長く吐くイメージで行いましょう。





胸式呼吸でリフレッシュ効果を高める

胸式呼吸は、鼻から吸って胸を膨らませ、口から吐いてお腹をへこませる呼吸法です。特に、腹筋を引き締めたままにするため、常に体幹が安定した状態で呼吸を行うことができます。胸式呼吸を取り入れると交感神経が優位になるため、運動のパフォーマンスを上げたいときにおすすめします。

【効果】
・体幹が鍛えられる
・血液に新鮮な酸素が取り込まれ、細胞が元気になる
・体に緊張感が生まれてエクササイズの効率が向上する
・ポッコリお腹が解消する
・頭がすっきりしてリフレッシュ効果がある
・インナーマッスルが鍛えられ、姿勢が良くなる

【胸式呼吸の仕方】
1.ろっ骨に手を当てる(座位、直立どちらも可)
2.一度息を吐き,おなかをへこませる
3.鼻から吸って胸を膨らませる(手の間をひらく)(4秒)
4.口から吐いて胸をしぼめる(手の間を狭める)(5秒)
5.3.と4.を繰り返す

【ポイント】
・肩の力を抜いてリラックスします。
・呼吸が途切れる瞬間を意識しましょう。
・吐くときは遠くにあるろうそくの火を消すイメージで行いましょう。

ピラティスの呼吸法で自律神経を整える

ピラティスで行う呼吸法は?

ピラティスでは、鼻から吸って口から吐く胸式呼吸を行っていきます。常にお腹をへこませて腹筋を使いながらおこなうため、お腹の引き締めや、体幹強化にも効果的です。
イメージは、おへそを背骨に近づけるように内側にひきこんで、薄くなったお腹にコルセットを巻いて呼吸をしているような感覚です。
胸式呼吸で全身の引き締め効果も得られるので、普段の生活やトレーニング時に取り入れるのもおすすめです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
無意識のうちにおこなっている呼吸は、やり方を意識するだけで自律神経が整い、様々な効果をもたらしてくれます。胸式呼吸は普段意識することないため、慣れるまで練習が必要です。ただ呼吸をするだけでなく、内側にある筋肉などを意識しておこなってみましょう。
今日ご紹介した呼吸法を、場面によって使いわけてライフスタイルに呼吸法をとりいれてみてください♪

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