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マクロ栄養素の計算方法! ダイエット・筋トレ向け

2022年03月19日

「色々試したけど全然痩せない」「ついつい食べちゃう」こんな方におすすめ!
今までダイエットが上手くいかなかった方も、もうダイエットの失敗はなくなるかも⁉ 食事の時の豆知識、マクロ栄養素の計算方法を紹介します。

マクロ栄養素とは?

・タンパク質
・脂質
・炭水化物

の3つを指し、人間の身体機能に不可欠な栄養素になっています。

毎日の食事でちょっとそれを意識すると体はすぐに変化していきます。
食事管理が苦手な方でも難しくないので覚えておきましょう。


マクロ栄養素を理解する重要性は以下の通りです。
・必要な栄養素を知らないと体を変えにくい
・何をどれくらい食べれば良いのか分かる
・体重の増減を意図的にできるようになる


メディアなどで「2ヵ月で10㎏ダイエットしました」などの情報を信じて失敗する方も多いと思いますが、人それぞれ体型も違うのでダイエットするためには自分にあったマクロ栄養素を知ることが大事だと意外に知られていません。

体型維持、ダイエット、筋力アップ、脂肪だけを落としたいなどそれぞれ目的は違ってきますが、ダイエットや筋力アップどれをとっても運動と食事の量がとても大切になります。
マクロ栄養素を理解すると何を食べればいいのかが分かり量を調整することができます。
なので体重が減らない方、万年ダイエッターの方はマクロ栄養素を理解すると体重の増減が意図的にできるようになります。

マクロ栄養素の計算方法

マクロ栄養素計算方法の具体的に紹介していきます。


マクロ栄養素の計算方法
・基礎代謝量を出す
・運動量×基礎代謝量を計算する
・マクロ栄養素のカロリーを出す。

基礎代謝量を出す

基礎代謝量とは、何もしていなくても消費するエネルギーのこと。
一日寝ていても消費するカロリーなので普段運動しない方は特にどれだけ食べていいのかが分からない方もいると思いますが、マクロ栄養素を知るとどれだけの食事をとればいいか分かるようになります。

今回、基礎代謝量の出し方は各店舗においている、体組成計で測ることができるのでその数値を参考にします。
まずは今の現状を知っておきましょう。

運動量×基礎代謝量の計算

ここでは基礎代謝量と運動量のレベルに分けてかけていきます。
基礎代謝量はあくまでも何もしていない時の消費されるカロリーなので、普段から運動をしている人はそれ以上にカロリーを消費しています。
筋肉量を増やしたい方は基礎代謝量よりも多くのカロリーを消費しなければいけません。
また、筋肉を維持し体重を落としたい方は運動量をそこまで多くせず、カロリーを消費しなければいけないのでこの計算はとても大切になってきます。


今回は運動量のレベルを4段階に分けていきます。
ご自身の運動量や目的に合わせて計算してみましょう。
・レベル1→1.2:普段の生活だけで筋トレ運動はしていない
・レベル2→1.5:週1~3回程度の運動をしている
・レベル3→1.7:週3~5回程度運動している
・レベル4→1.9:ほぼ毎日激しい運動をしている


この数値と基礎代謝量をかけます。


    基礎代謝量1,705×運動量レベル1.5=2,558


この計算で出た数値2,558calがこの方の必要なカロリーです。
この量のカロリーをとれば痩せることも太ることもないということです。
少なくすると減量することができたり、多くカロリーをとると増量することができます。

マクロ栄養素のカロリー計算

タンパク質、脂質の1日に必要なグラム数を計算します。
 ・タンパク質:体重1㎏×2.2~2.5g
 ・脂質:体重1㎏×0.6~0.9g

計算で出た数値を使ってカロリーを計算していきます。

タンパク質、脂質のカロリー
 ・タンパク質:1g=4cal
 ・脂質:1g=9cal


それぞれ①で出た数値と②の数値をかけて1日のカロリーを出しました。


タンパク質と脂質が出たら残りの炭水化物の数値を出します。
 代謝量ー(タンパク質(cal)+脂質(cal))=炭水化物のカロリー量
※代謝量は運動量をかけた数値です。


炭水化物のカロリーは以下の通り
 1g=4cal


この計算を出せば1日に食べる量(g)とカロリーがでます。

終わりに…

体重によっても食べる量は変わってくるのでこの計算を知っておくとダイエットしたい時にすぐに体重を減らすことができるのと筋肉をつけて増量することもできます。
今までダイエットで失敗した経験がある方、是非一度調べてみてください。



監修

株式会社VB NEXT


私たちは、マシンピラティスとファンクショナルトレーニングを組み合わせた、サーキット形式のボディメイクスタジオのURBAN CLASSIC PILATESを運営しています。

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