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ファンクショナルトレーニングとは?原理・原則を徹底解説!

2021年07月09日

「機能的なトレーニング」の意味であるファンクショナルトレーニング。
聞いたことはあるけれど具体的なやり方や効果はあまり分からない方も多いのではないでしょうか?今回は、「身体の機能を高めるためのトレーニング」であるファンクショナルトレーニングの原理や効果を徹底解説し、その魅力をお伝えしていきます!

ファンクショナルトレーニングとは?

「ファンクショナル」とは「機能的な」という意味をもち、歩く、立つ、ものを持ち上げるなどの日常動作のパフォーマンスを向上させる効果のあるトレーニングです。一般的に筋力を増やすことが目的の筋力トレーニングに対し、ファンクショナルトレーニングは「動ける身体をつくること」を目的としています。ファンクショナルトレーニングを行うと、日常生活動作が良くなるだけでなく、スポーツや競技の動作のパフォーマンスも向上するのでさまざまな目的に合わせたトレーニングをすることができます。

ファンクショナルトレーニングの5原則

ファンクショナルトレーニングは一般的に5つの原則で構成されています。

1.重力(gravity)を利用する
2.分離(dissociate)と協同(integrate)
3.キネティックチェーン(kinetic chain)
4.3面運動(3dimension movement pattern)
5.力の吸収(loading)と力の発揮(unloading)

重力を利用する

人は常に重力下で動作を行っています。そのため身体の機能を高めるためには、重力を考慮したトレーニングを行うことでさらに動作の機能が向上します。
たとえば腹筋のトレーニングを行う場合は、うつ伏せの状態から重力に抵抗するようなプランクを行うと効果的に鍛えることができます。

分離と協同

私たちの身体には多くの関節があり、関節ごとに適切な役割があります。腰椎や骨盤は大きな動きに適していない関節なのでStability Jointと呼び、一方の胸椎と股関節は大きな動きに適した関節なのでMobility Jointと呼ばれています。身体を機能的に動かすためには、Mobility jointとStability jointの役割を分ける(分離)必要があり、それぞれの”動き”と”固定”の役割をもって協同して動かすことで身体を最適に動かすことができます。

キネティックチェーン

キネティックチェーンとは運動連鎖ともよばれ、さまざまな筋肉が連鎖して動くことを意味します。歩くときは地面からの力が脚の筋肉から伝わり、お尻から体幹へと連鎖して動いていきます。私たちの身体はその間だけで約200近くの筋肉を使っているのです。このキネティックチェーンを意識したトレーニングをすると、より機能的に鍛えられ効果も出やすくなります。

3面運動

身体の動きははすべて3面で表すことができます。3面とは矢状面、前額面、水平面のことで、それぞれ前後に動く動作(矢状面)、左右に動く動作(前額面)、身体をねじる動作(水平面)で表されます。そのためファンクショナルトレーニングでは一つの動作だけでなく、3面の動きをバランス良く組み合わせた動きを行っています。

力の吸収と力の発揮

身体の動きを最大限に発揮していくためには、力を発揮したい向きとは反対方向に同じくらいの力を溜める(吸収)必要があります。たとえばジャンプをする場合、飛び上がる前に軽くしゃがみこんで力を溜めています。このような日常動作においても事前に力を吸収する動きが必要になるのです。ファンクショナルトレーニングを行うときもこの力の吸収と発揮の原理を取り入れることで機能的な動きを身につけることができます。

ファンクショナルトレーニングの効果

すべての動きの基本となるファンクショナルトレーニングを行うと、日常動作の動きが良くなるだけでなく他にもさまざまな効果が期待できます。現在、身体に不調があったり、筋力不足で疲れやすいと感じる方にぜひファンクショナルトレーニングをおすすめします。

・姿勢が良くなる
・怪我をしにくくなる
・骨盤のゆがみが整う
・腰痛や肩こりが改善する

その他の日常生活の中でも、駅の階段の上り下りが楽になったり、荷物を持ち上げたり運んだりという動作をケガなくスムーズに行うなど基礎的な動作がしやすくなります。

簡単にできるバランスチェック

機能的に身体を動かしていくために、まずは自分の身体を理解しておくことが大切です。動きや姿勢のクセを明確にしておくことで正しくトレーニングを行うことができます。
まずは筋力のバランスをチェックできる「片足立ちバランス」をやってみましょう。

1.両足を閉じて腰に手をあてて立ちます。
2.お腹に力を入れて背筋を伸ばします。
3.太ももを腰の高さまで持ち上げ床と並行にします。
4.ひざを90度に曲げてしばらく静止しましょう。

▢太ももが腰の高さまで上がらない→腹筋を使えていない可能性あり

▢上半身が左右どちらかに傾いてしまう→お腹やお尻の筋肉を使えていない可能性あり

▢小指に重心がかかっている→内ももや下半身の筋肉が使えていない可能性あり

まとめ

いかがでしたか?今回はファンクショナルトレーニングがもつ魅力を徹底解説していきました。トレーニングの原理や効果を理解することで動きの習得が早くなり、パフォーマンスもさらに向上していきます。ファンクショナルトレーニングはプロアスリートからお年寄りの方まで運動レベルを問わずおすすめしたいトレーニングです。”動き”のトレーニングを行って、「正しく使える身体」を目指していきましょう!

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