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運動不足? 加齢が原因? 40代が代謝を上げるための方法

2021年07月09日

若い頃と比べて太りやすくなったと感じ始める40代。それは年齢とともに基礎代謝が落ちてきたからです。そもそも基礎代謝って何? 今からでも上がるの? 生活習慣や簡単な運動など、40代が基礎代謝を上げる方法について紹介します。

基礎代謝とは

基礎代謝は身体にとって重要なものですが、具体的にはどのような影響があるのでしょうか?  

基礎代謝とは

じっとしていてもエネルギーは消費します。それが基礎代謝です。心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を保ったりするのも基礎代謝。人が生きていくために最低限必要なエネルギーで、一日に消費されるエネルギーのうち約70%を基礎代謝が占めています。

基礎代謝が高いメリット

基礎代謝が高くなると日常生活を送るだけでエネルギー消費が増えます。つまり、消費する分、やせやすく太りにくい身体になるわけです。

代謝が上がると血流の流れもよくなり体温も上がります。冷えからくる血行不良が改善されると自律神経のバランスが整いやすく、イライラなど心のストレス解消にもつながります。

体温が上がると免疫力もアップ。免疫が身体に侵入した細菌やウィルスをブロックして病気を予防します。血行不良による肩こりや腰痛などを改善。細胞の新陳代謝が活発になり、美肌効果も期待できます。

加齢によって基礎代謝が下がる理由

加齢とともに筋肉量は減ります。筋肉量が少ないと基礎代謝が落ちて体温を保てなくなり、脂肪がつきやすくなります。ホルモンや代謝酵素が少なくなることも基礎代謝が下がる理由のひとつです。脂肪を減らし燃焼する働きが衰え、肥満を招くことに。

また、呼吸で取り込まれる酸素の一部は活性酸素となり、通常はウィルスや細菌などを撃退してくれます。それが加齢によって防御能力が落ちると、活性酸素が増えて体内が酸化。脂肪や糖を燃やす機能が低下し、基礎代謝を下げる原因になるのです。

不規則な生活も自律神経の乱れを招き、基礎代謝を下げる原因に。極端なダイエットも栄養不足から筋肉が分解され、基礎代謝の低下につながります。

40代あたりから太りやすくなったと気になり始める人が多いのは、こういった代謝の低下を招くことが増えていくからです。

基礎代謝を上げる生活習慣

ここでは基礎代謝を上げる生活習慣をいくつか紹介していきます。

健康的な食生活

食事量を減らすダイエットは代謝に欠かせない栄養が不足しがち。代謝を上げるためには筋肉の元になるタンパク質をとりましょう。タンパク質はアミノ酸から作られています。とくに代謝を高めて脂肪を燃焼しやすくするアミノ酸はアルギニン、プロリン、リジン、アラニンです。ビタミンB群は不足すると余分なエネルギーを脂肪として蓄積します。残念なことにビタミンB群は体内に溜めておけないため、こまめに摂らなければいけません。身体に酸素をたっぷり巡らせ筋肉や内臓機能を高める鉄、骨や筋肉を作る亜鉛やカルシウムも運動と合わせてとるとよいでしょう。

胃腸を温めて内臓の働きをよくすると栄養を吸収しやすくなります。生姜や唐辛子などをプラスすることで効率よく体の芯から温めます。消化吸収を高めるためにゆっくり食べることも大切です。

水分をたくさんとる

きちんと水分をとることは血流をよくし、基礎代謝を高めます。冷たいものは身体を冷やして代謝が落ちるので、常温か温かいものをとるようにしましょう。一日の水分量は食事でとる分を除いて約1200mlが目安です。朝起きた時にコップ一杯の白湯。こまめに水分補給し、夜寝る前の一杯も忘れずに。

十分な睡眠をとる

就寝時も基礎代謝が行われています。寝不足の人は本来出るはずの成長ホルモンが抑えられ、基礎代謝が減少してしまいます。また、米スタンフォード大学の調査で睡眠時間が短いと食欲がわくホルモンが増え、食欲を抑えるホルモンが減るという結果が。寝不足の人が太りやすいのは睡眠にも関係しているわけです。

寝る直前までスマホやテレビを見ると、深い眠りのために必要なメラトニンを抑え、交感神経を刺激します。就寝1時間半までには目も体も休めてゆっくり過ごしましょう。

ゆっくりお風呂に入る

身体が冷えて血行が悪くなると代謝が低下します。入浴はシャワーだけですまさず、しっかり湯船に浸かって身体を芯から温めましょう。一日の疲れをとりリラックスすることで自律神経も整えます。

40代におすすめ! 基礎代謝を上げるための運動方法

下記の運動方法は基礎代謝を上げるために効果があると言われているものです。ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか?

筋トレ

筋肉量を増やす筋トレは基礎代謝アップの近道です。鍛えるべきは筋肉量の多い太腿、お尻などの筋肉。とくに脂肪が多く日常生活であまり使わないお尻は、積極的に動かすことで効果絶大です。おすすめは「スクワット」。数々の筋トレの中で成長ホルモンが最もたくさん出ると言われています。

ストレッチ

ストレッチには自律神経を整え、基礎代謝を高める効果があります。朝一のストレッチは一日の活動がしやすくなります。

また、上のスクワットは、身体が硬いと腰やひざなど関節を痛めやすいです。腿裏やお尻、股関節のストレッチなどを合わせて行いましょう。

有酸素運動

有酸素運動は脂肪を燃焼して血流を改善し、基礎代謝を高めるには最適。中でもジョギングなら一人ですぐに始められます。呼吸が乱れない程度の早歩きで10分くらいから始めましょう。ただし、間違ったフォームで行うとひざや足首など関節を痛める人も。ストレッチで柔軟性を高めたり、ピラティスで体幹を安定させたり、身体を整えてから走るとよいでしょう。

40代からの挑戦! ピラティスで基礎代謝を上げよう

ピラティスも有酸素運動の一つ。脂肪燃焼効果はもちろん、体幹を鍛え内臓機能を高めることで基礎代謝アップに最適です。深層筋を鍛えることで姿勢が保ちやすくなり、筋トレや有酸素運動も安心して行えます。


おすすめは「ハンドレッド」。

1.仰向けでひざを90度に曲げます。息を吐きながらあごをひき背骨を一つずつ床から離すように肩甲骨の上まで起こし、両腕も持ち上げます。
2.へそを背骨に引き寄せ(スクープ)、息をスッスと吸って腕全体で床を押すように5回上下、吐きながら5回上下します。
3.一息吸って吐きながら背骨を上から一つずつ下ろします。1回10プッシュを3回~10回100プッシュまで徐々に増やしましょう。

頸椎に問題のある方は頭を抱えた起き上がり方から、脚の付け根に力が入る人はイスに両足をのせて行いましょう。

いきなり激しい運動をやりすぎるのは禁物です。40代になり基礎代謝の低下が気になる方は手軽にできる上記を参考にしてみてください。

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