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ピラティスで腹筋を鍛えよう! おすすめの腹筋トレーニング方法

2021年07月14日

ピラティスで腹筋は鍛えられるのか

ピラティスで最も注目されるのがインナーマッスルの強化。お腹まわりのインナーマッスルを使うため、鼻から吸って口から吐く「胸式ラテラル呼吸」でエクササイズを行います。腹式呼吸だと呼吸でお腹がポコポコ動いてしまい、お腹の筋肉がしっかり使いにくいからです。

そして、ピラティスの基本の「スクープ」は、呼吸に合わせてお腹を凹ませる状態にします。ゆっくり呼吸しながらお腹の奥のほうを意識することで、横隔膜、腹横筋、骨盤底筋といったインナーマッスルを使います。腹筋の一番深層にある腹横筋は、普段の生活の中ではなかなか使われにくい筋肉です。このようなインナーマッスルへの意識が、安定した体幹をつくります。ピラティスで腹筋が鍛えられるというのは、この腹横筋などインナーマッスルの強化によるものです。

ピラティスで腹筋を鍛える方法

腹筋に効果的な自宅で行うトレーニングとジムで行うトレーニングを紹介します。

自宅で行うトレーニング
「ダブルレッグ・リフト」は、下腹部の腹筋の力で両脚を持ち上げます。腹筋とともに内腿を締め、足の付け根の表面の筋肉をゆるめて腸腰筋を意識します。

1.仰向けになります。
2.ひざと股関節を90度に曲げて、すねが床と並行になる「テーブルトップポジション」をキープします。両手は腰骨に添えて骨盤を安定させます。
3.息を吐きながらへそを背骨に引き寄せスクープの状態にし、ひざの角度を保ちつつ腰が反らないところまで両足を下ろします。スクープが入りにくい、腰が反りやすい人は腰の隙間に両手を差し込みサポートするとよいでしょう。
4.息を吸いながら両足を元の位置に戻します。上下4セット繰り返します。

「サイド・プランク」は、腹筋の側面にある腹斜筋を鍛えます。スクープと合わせて、下の脇腹を引き上げるように意識します。

1.両足を伸ばして横向きになり、上の足を前に出します。ひじを肩よりも少し外側について上体を引き上げ、息を吸います。
2.息を吐きながら、ひじで床を押して骨盤を持ち上げます。頭~かかとを一直線に伸ばします。上の手は肩の延長に伸ばしていきます。きつければ上の手は床につけたままか、腰に添えて。3~5呼吸キープします。
3.息を吸いながら骨盤を床に下ろします。反対側も同様に。左右4セット繰り返します。

ジムで行うトレーニング

「ロングボックス:ラウンドバック」は、リフォーマーを使った背骨や肋骨を柔軟にするエクササイズ。反り腰や背中が硬い人におすすめです。リフォーマーのバネの力で背中が丸めやすく、腹筋がかなり鍛えられます。同時にふくらはぎもストレッチします。

1.フットバーに向かってボックスの前側にひざを曲げて座ります。足の甲にストラップをかけ、足先をフットバーに置きます。骨盤を立て、背筋を伸ばします。
2.息を吸って準備。吐きながらひざを伸ばして、みぞおちとへそを近づけて腰を丸めていきます。吸いながら上体を起こして元に戻ります。4セット繰り返します。

「シングルレッグ・ストレッチ」は、マットで行うとかなり腹筋を使うエクササイズです。リフォーマーを使うことで骨盤が安定しやすく、肩や首への負担が軽減されます。以下では、頭を下した初心者にもやさしい方法で紹介していますが、慣れてきたら首と肩甲骨をカールして持ち上げたシットアップで行ってみましょう。

1.ストラップを手に引っかけた状態で両腕を上に伸ばします。ひざと股関節を90度に曲げて、すねが床と並行になる「テーブルトップポジション」をキープしましょう。
2.息を吸って、吐く息で腕を前に伸ばし、右足を斜め前に伸ばします(45度)。
3.いながらテーブルトップポジションに戻ります。左足も同様に。4セット繰り返します。

腹筋を鍛えるには正しい呼吸法が大切

腹筋を鍛えるには、このような自宅でのトレーニングでも効果が得られる場合もありますが、一人で行う場合は正しくできているかわからない人もいるでしょう。腹筋の意識に欠かせないピラティスの胸式ラテラル呼吸は独特な呼吸法のため、基本の呼吸から難しいと感じる方も。普段自然にできていると思っている呼吸も、ストレスや猫背などによって浅い呼吸だったり、呼吸に使われる筋肉がガチガチに硬くなっていたり、正しくできていない可能性があります。呼吸はすべてのエクササイズの土台です。正しい呼吸法で行うことで、より腹筋強化の効果が得られる可能性があります。

正しく行うには経験を積んだトレーナーの指導を受けるとよいでしょう。姿勢を直すところから、呼吸や正しい動きを見せてくれたり、一人ひとりの身体の状態に合わせて一緒に取り組んでくれます。自宅でのトレーニングに行き詰ったら、トレーナーに指導を受けられるジムでのピラティスも検討してみましょう。

とくに女性はお腹まわりの筋肉が少ないため、お腹がぽこっと出やすいのが悩みの種。脂肪の蓄積も原因の一つではありますが、骨盤のゆがみや猫背など姿勢の偏りも関係しています。ピラティスは姿勢の改善から取り組みますので、体重は変わらなくても正しい骨格の位置を取り戻すことですっきりとしたお腹まわりになったと感じられるはずです。ぽっこりお腹が気になる人は、上記を参考に自宅やジムでのピラティスを始めてみてください。

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