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ボディメイクで女性らしいカラダを目指そう! ボディメイクの気をつけるべきポイントを解説

2021年07月21日

キュッと引き締まったウエスト、丸みのある上向きのヒップ、すらりとした細く長い脚……。出るべきところは出て、引っ込むところは引っ込んでいる理想的なボディラインを目指して、トレーニングに励む女性が増えています。そのために行うべきはボディメイク! 女性のボディメイクについて、気をつけるポイントやピラティスのボディメイク効果などを紹介します。

ボディメイクとは

ボディメイクとは、「健康的で美しく引き締まった、女性らしい体づくり」を目指すこと。単に体重を減らして細くなることでも、ムキムキな体にすることでもありません。エクササイズや筋トレなどでサイズダウンと合わせて、バストやヒップなど必要なところはサイズアップで、女性らしい、しなやかで引き締まった理想的な体を目指します。

ボディメイクで気をつけるべきポイント

有酸素運動と筋トレの組み合わせ、食事と生活習慣、継続することなど、ボディメイクで気をつけるポイントを一つひとつチェックしていきましょう。

有酸素運動と筋トレを組み合わせる

ボディメイクで、瘦せすぎず筋肉もちゃんとついた女性らしい体にするには筋トレが効果的です。必要な筋肉をつけて基礎代謝を上げることで、脂肪の燃焼効果も上がります。筋トレの後、脂肪燃焼を促す成長ホルモンが出ている間に、有酸素運動を行うことでさらに脂肪燃焼効果がアップします。ですから筋トレの後、有酸素運動という順番で行うのが効率的です。

食事と生活習慣の改善

トレーニングだけでなく、食事や生活習慣の見直しも重要です。ボディメイクの効果を高めるためには、よい筋肉をつけるための栄養素をとる必要があるからです。

急いで体重を落とそうとする場合、トレーニングと合わせて食事制限をしがちですが、それでは筋肉をつくるタンパク質やビタミンやミネラルなど健康のために必要な栄養素も不足しやすく、ケガをしたり、体調を崩すことにもなりかねません。

よく炭水化物抜きなど極端な食事制限をする人も見かけますが、ボディメイクにはタンパク質・脂質・炭水化物(糖質)の三大栄養素をバランスよく採ることが重要です。
もちろん食べすぎには気をつけて、一日3食、食後1時間後くらいにトレーニングをするのが理想的です。

トレーニングの後は、お風呂に入って体を芯から温めましょう。血行の促進が代謝アップに繋がります。冷えの予防改善やリラックス効果で自律神経を整えてくれます。就寝時も脂肪燃焼を促す成長ホルモンが分泌され続けます。

代謝アップのためにも、入浴後は夜更かしせずに十分な睡眠を心掛けましょう。

継続することが大切
どんなことも続けなければ効果は得られません。そのためには、まずボディメイクの目標を決めること。
最初は、3ヶ月でウエスト-5cmとか、1か月ごとに体重-1kgを3ヶ月チャレンジなど叶えられそうな目標設定や、無理のないトレーニング回数や内容がよいでしょう。

トレーニングもそうですが、食事や生活習慣の改善もいきなり厳しくすると、それがストレスになって体調を崩したりリバウンドしたりと逆効果になってしまうことがあります。体調の悪い時はお休みすることも大事ですし、自分のライフスタイルに合わせて臨機応変に変えていくことも、ボディメイクを継続させるポイントです。

ボディメイクにはピラティスがおすすめ

モデルや女優さんが美しい体を保つために取り入れているピラティスは、女性のボディメイクにおすすめです。そのメリットや期待できる効果はどのようなものでしょうか?

ピラティスでボディメイクを行うメリット

ピラティスは、深層のインナーマッスルを強化するエクササイズです。筋トレのように外側のアウターマッスルを積極的に鍛えるものではありませんが、これも筋力アップのトレーニングの一つです。
さらに、ピラティスは有酸素運動でもあります。先ほどの筋トレと有酸素運動の組み合わせが、ピラティスだけで事足りるわけです。インナーマッスルを鍛えつつ、脂肪燃焼効果が得られます。
また、あらゆるトレーニングと違って静止しないこと、動きを止めて筋肉を固めないこともピラティスのメリット。流れるように動くことで、柔らかく長くしなやかな筋肉を目指します。


ピラティスで期待できる効果

一石二鳥のエクササイズ、ピラティスの効果は、上記のインナーマッスルの強化、有酸素運動としての脂肪燃焼効果の他にもまだまだたくさんあります。

インナーマッスルがつくことで筋肉量が増えることと、そのまわりの内臓機能も向上することで代謝がアップ。代謝が上がることで余分な水分や老廃物も排出しやすくなり、相乗効果で瘦せやすい体へと変わっていきます。

インナーマッスル強化の効果は、とくにお腹まわりの腹筋群の深層にある腹横筋やわき腹の腹斜筋などで発揮されます。内側からコルセットでお腹を絞ったように引き締まったウエストをつくります。

骨盤の歪みで足が太く見えたり、肩の位置がずれることで太い腕に見えてしまいます。骨盤や背骨などの歪みや偏りを整えることで、太い足や二の腕もすっきりサイズダウン。また肩甲骨の柔軟性を高めて動きやすくすることで、バストアップにも効果的です。

お尻まわりも、鍛えにくい中殿筋など深層筋をターゲットとしたエクササイズで女性らしい丸く引き上がったヒップラインをつくり、ボディメイクで目指すメリハリのある体となるわけです。

インナーマッスルの強化は姿勢の改善にもつながるので、体重が変わらなくてもスタイルが良く見える効果もあります。ゆったりとした胸式ラテラル呼吸や脳につながる神経の束が詰まった背骨を一つひとつ動かすことで、自律神経を整えてストレスを解消することにもつながります。


筋肉ムキムキでも、ただの細い体でもなく、女性らしいメリハリのある体を目指したい人は、上記を参考にボディメイクにチャレンジしてみてください。

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