40代女性のボディメイクで気をつけること

40代女性が気をつけなればいけないボディメイクの知識について紹介します。若い頃と身体の違いや継続させるコツなどをみていきます。

20代・30代の時との身体の違いを知る
40代頃から、動くとすぐ疲れたり、体力が落ちたと感じる人も多いでしょう。それは加齢によって筋肉量が減るからです。筋肉量が減ると基礎代謝が落ちて、脂肪も燃焼しにくくなります。更年期で女性ホルモンが減少するのも代謝が落ちる原因の一つです。
筋肉量が少ない状態で食事制限をすると、脂肪より筋肉の減少につながります。
骨量も40代から低下し始め、骨粗鬆症のリスクが高まります。少し歩いただけでひざや股関節を痛めたり、骨折する人も増える年代です。

継続が大切
早く痩せようとか、トレーニング効果を出そうと焦らないことが大切です。負荷を上げすぎたり、長時間のトレーニングを行ったり、頑張りすぎは、ケガや疲労でトレーニングが続けられなくなる可能性があるため注意が必要です。オーバーワークにならないよう1回のトレーニングは短時間で効率的に、体に負担をかけすぎないほどよい負荷と回数で、ゆっくり長く続けていくことが大切です。

食事や生活習慣にも気を配ろう

運動と合わせて、食事や生活習慣にも気をつけることが大切です。

40代でのボディメイクにオススメの食事
40代になると基礎代謝が落ちるので、若い頃と同じ食事では太りやすくなって当然です。摂取カロリーを減らすだけでは、体重は落ちますが、低カロリー食に合わせて代謝も落ち、逆に太りやすい体になってしまいます。
極端な食事制限は栄養不足になるリスクがあります。食事の回数を減らすことは栄養不足に拍車をかけることにつながりますので、1日3食、必要な栄養をバランスよくとりましょう。三大栄養素の「たんぱく質、炭水化物、脂質」をきちんととることも大事です。それを燃やしてエネルギーに変えるビタミンやミネラルも必要です。年をとると内臓機能も低下するので、腸内環境を整える発酵食品や食物繊維も意識してとりましょう。骨の強化にはカルシウムだけでなく、ビタミンDやたんぱく質も必要。塩分のとりすぎはカルシウムを排出してしまうので、塩分過多にならないように注意しましょう。
細かくあげるとまだありますが、簡単に言うと「多品目」を食べること。バランスよく様々な食材をとり、同じ物を食べ続けないようにすると、多品目は実行しやすいでしょう。

規則正しい生活習慣
食事と合わせて行うとよいことがあります。食後に動くと血糖値の上昇を抑えられるので、すぐに後片付けをするのもよいでしょう。運動はもちろん、日に当たることで、カルシウムを沈着させ骨を強くします。代謝を上げるためには、ゆっくりと入浴して血行をよくし、十分な睡眠をとり、規則正しい生活を心がけましょう。

40代女性のボディメイクにピラティスがおすすめな理由

もともとリハビリのために考えられたピラティスなら、体力の低下が気になる40代の女性にも無理なく行えます。他にもボディメイクのおすすめポイントを紹介します。

インナーマッスルを鍛えれば痩せ体質に変わる
ピラティスは有酸素運動であり、インナーマッスルを鍛えるトレーニングでもあります。
脂肪燃焼効果はもちろん、インナーマッスルを鍛え内臓機能を高めることで基礎代謝をアップし、痩せやすい体に変えていきます。

姿勢を整えられる
インナーマッスルを鍛えて体幹が安定することで姿勢が保ちやすくなります。背骨や骨盤などの歪みや偏りがぽっこりお腹や太ももの張り、お尻や二の腕のたるみなどに影響します。アンバランスを整えることで、すっきりとした女性らしい美しいボディラインをつくります。

自律神経を整えられる
ピラティスの呼吸は胸式ラテラル呼吸です。脳へ酸素を送り集中力を高め、交感神経を活性化します。エクササイズでは背骨を一つひとつ動かすことを意識します。背骨の中には脳につながる神経が通っていて、背骨の動きで循環をよくします。ピラティスの呼吸とエクササイズによって自律神経を整え、ストレス解消につながります。

40代のボディメイクでオススメのピラティストレーニング

ピラティスの数あるエクササイズの中から、40代女性のボディメイクにおすすめのトレーニングメニューとその効果、やり方を紹介します。

(1)ハンドレッド
効果：腹筋強化。40代になると腹筋が弱くなり、下腹が気になる方が多くなります。腹筋を鍛えてお腹を引き締めます。
トレーニング方法：
１．仰向けに寝ます。ひざを90度に曲げ、すねは床と平行。腕は伸ばし手のひらを下にして体側に置きます。
２．息を吐きながら頭から順番に背骨を持ち上げ、腕も床から持ち上げます。腕は前に伸ばしながら腰の空気をつぶすように背中丸めます。目線はひざのほうへ。
３．息を吸って腕全体で床を押すように5回上下、吐きながら5回上下。
４．息を吐きながら、背骨を一つずつ下ろし、腕も下ろす。3～5回繰り返します。

(2)ペルビックカール
効果：背骨をほぐし、腿裏の強化。40代になると腰痛や下半身が疲れやすくなります。腿裏を鍛えると腰痛を緩和し、下半身も疲れにくくなります。
トレーニング方法：
１．仰向けでひざを立てます。
２．息を吐きながら骨盤を後ろに倒し腰の空気をつぶしお尻を上に上げます。胸とひざが一直線になるように。背骨を1つひとつ意識しながら滑らかに動かします。1～2呼吸キープ。
３．吐きながら胸の後ろ側⇒腰⇒お尻の順番で背骨を下ろします。3～8回繰り返します。

(3)プリエ

効果：股関節強化。40代になると股関節の柔軟性が少ない方が多くなります。股関節を柔らかく筋力を強くしてひざ痛・腰痛も改善。
トレーニング方法：
１．骨盤をまっすぐ立てて立ちます。かかとを合わせてつま先45度外向き。
２．吐きながらひざを曲げて腰を下ろします。かかとはつけたまま、ひざはつま先の向きに曲げていきます。上体が倒れないように骨盤を立て、股関節の伸びを感じるまでひざを外に向けます。
３．吸いながら内腿を寄せるようにひざを伸ばします。3～8回繰り返します。

40代になって行うボディメイクがなかなかうまくいかない、より効果的な方法が知りたいといった方は、まず今回の内容などを参考にしてみてください。