年齢を重ねるにつれて減少しやすくなる筋肉量。基礎代謝や姿勢の維持、生活習慣病などにも影響するため、筋力の衰えを感じる前に早めから対策していくことが大切です。そこで今回は、50代女性が筋肉をつけるためのポイントについて、おすすめの運動と併せて詳しく解説していきます。
50代女性が筋肉をつける方法
平均と比べて、自分の筋肉量がどのくらいあるのかを正しく理解しておくことも大切なポイントです。筋肉量を割り出す計算式は次のようになります。筋肉量＝除脂肪体重÷2
※除脂肪体重＝体重－体脂肪量
※体脂肪量＝体重×体脂肪率50代女性の平均は体重の30%とされています。自分の筋肉量が体重の30%よりも少ない場合には、筋肉をつけるために生活習慣を少し見直してみる必要があるかもしれません。そこでポイントとなるのが、「運動」と「食事」の2つです。運動で筋肉をつける筋肉を増やすためには運動は不可欠な要素のひとつです。プロテインなどのサプリメントや高タンパクな食事をとるだけでは筋肉を増やすことはできません。とはいえ、ダンベルなどの器具を使った負荷の高いトレーニングをしなければいけないというわけではありません。運動が苦手な人でも手軽に始められるトレーニングでも、筋肉をつけることは可能です。筋肉をつけるための食事を採る筋肉をつけるためには運動に加えて食生活を見直すことも大切なポイントです。筋肉は年齢と共に減少するだけでなく、年齢が上がるにつれて増えにくくなる傾向があります。そのため、運動だけではなく筋肉のもとになる栄養素を食事でしっかりと補うことが大切なのです。下の項で筋肉をつけるために積極的にとりたい栄養素について詳しく解説していきます。
50代女性が筋肉をつけるのにおすすめの運動
筋トレというと、ダンベルやマシンを使ってトレーニングするイメージがあるかもしれませんが、50代の女性が筋肉をつけるのは、必ずしも負荷が大きい運動でなくてもかまいません。筋力を維持するために大切なのは運動を継続して行うことですので、無理なく続けられる運動を選びましょう。それでは、ここからは50代女性が筋肉をつけるのにおすすめの運動を紹介していきます。スクワットスクワットは、効率的に筋肉をつけられる運動のひとつです。お尻や太ももなど下半身のトレーニングと思われがちですが、実際は下半身の筋肉はもちろん、正しい姿勢で行えば全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。また、スクワットを継続することで基礎代謝が向上するため、ダイエット効果や冷え性の予防など、50代女性にとってはメリットの多いトレーニングだと言えるでしょう。プランクプランクは背筋や腹筋、大臀筋など体の核となる大きな筋肉を鍛えられる運動です。インナーマッスルを整えて体幹を鍛える効果もあるため、姿勢の改善やダイエットなどにもおすすめのトレーニングです。プッシュアッププッシュアップはいわゆる腕立て伏せのことで、胸筋や背筋、腹筋、腕の筋肉、体幹などを鍛えることができます。負荷のかけ方や回数によっても異なる効果が得られるため、自分にあった方法で取り入れることが大切です。クランチクランチは、腹筋を鍛えたいときにおすすめの運動です。「上体を起こすときに息を吐き、戻すときに息を吸う」というように正しい呼吸法を意識しながら行うことで、効果的に腹筋を鍛えることができます。
50代女性が筋肉をつけるための食事
筋肉をつけるためには運動だけでなく、筋肉をつくるのに必要な栄養素を食事で補うこともポイントです。どんなに筋トレをしたところで、食生活が乱れていては効果的に筋肉の成長を促すことはできません。50代女性が筋肉をつけるためには、「運動」と「食事」はセットと考えて生活習慣を見直すことが大切なのです。では、筋肉を増やそうと思ったらどのような栄養素を意識的にとれば良いのでしょうか。ここからは、筋肉をつけるために必要な栄養素を詳しく見ていきましょう。タンパク質タンパク質は筋肉をつくるのに欠かせない栄養素のひとつで、鶏むね肉や豚ロース、牛もも肉、魚介類や卵、乳製品、大豆類などに豊富に含まれています。ビタミンビタミン類は、タンパク質の働きを助け、筋肉づくりのサポートをする栄養素です。きのこ類や卵、魚肉などに含まれるビタミンDと、緑の野菜や海藻、納豆などに多く含まれるビタミンKを意識して摂取しましょう。ちなみに、どちらの栄養素も良質な油と一緒にとるのがポイントです。炭水化物（活動のエネルギー源となる）ダイエットなどの大敵と思われがちな炭水化物ですが、実はタンパク質と同じくらい筋トレをする際には必要な栄養素です。炭水化物は活動のエネルギー源となるため、集中力を高めてトレーニングのパフォーマンスを向上させてくれるでしょう。
50代女性が筋肉をつけるときの注意点
50代女性の場合はホルモンバランスの変化によって、若い頃と比べて筋肉がつきにくい傾向があります。そのため、独自のメニューで運動をしたり、食生活を改善したりしても効果が現れにくいことも。その場合には、パーソナルトレーニングなどを利用して、自分に合った効果的なメニューを組んでもらうというのも方法のひとつでしょう。筋トレなどに対する苦手意識が強い方にはピラティスなどもおすすめです。ピラティスは、体の深いところにある筋肉・インナーマッスルを鍛えることができるため、骨格が整えられて姿勢の改善や基礎代謝の向上などが期待できます。また、ピラティスは呼吸に意識を向けてトレーニングを行うため、自律神経のバランスを整える作用もあり、心のバランスが崩れやすい更年期にも積極的に取り入れたいトレーニングのひとつです。50代になってなかなか筋肉がつかないとお悩みの女性は、ぜひ上記でご紹介した内容を参考にして運動と食事の習慣を見直してみてくださいね。