インナーマッスルを鍛えることで骨盤の歪みを整えるピラティス。代謝をアップさせて肩凝りや腰痛を改善したり、痩せやすい体づくりができたりする人気のエクササイズですが、ボディラインに大きな影響を持つヒップアップやお尻の引き締めにも効果的なメニューが数多くあるのをご存知でしょうか。 今回の記事では、ヒップアップやお尻の引き締めにおすすめのメニューと、さらなる効果を得るためのマシンピラティスの魅力について詳しく解説していきます。ぜひ参考にしてみてくださいね。
ヒップアップに関連する筋肉
美しいボディラインを目指して日々トレーニングに励む方は多いと思いますが、理想的なボディラインを作る要素のひとつがヒップアップやお尻の引き締めです。では、ヒップアップやお尻の引き締めには、どの筋肉を鍛えるのが良いのでしょうか。ヒップアップに関連する主な筋肉は以下の通りです。中殿筋中殿筋は背中側のお尻の上にあり、骨盤と股関節を結び、脚を左右に上げる働きをする筋肉です。骨盤の安定や下半身のバランスを保つ役割を持ち、歩行やランニング時にも力を発揮します。この中殿筋を鍛えることで、ヒップアップやお尻の引き締めに効果が期待できるだけでなく、腰痛予防や股関節の柔軟性を得ることができ、安定した歩行や運動パフォーマンスを維持することができます。大殿筋お尻全体を覆うようについている、お尻の中で一番大きな筋肉です。上半身を支えるだけでなく、上半身と下半身の動きをつなぐ役割を持ちます。骨盤を後方に傾ける動作やお尻を伸ばす動作にも関与し、適切なトレーニングを行うことによって、お尻の引き締めやヒップアップにも効果的です。ハムストリングハムストリングとは、太ももの裏側にある、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋という３つの筋肉郡のことです。お尻の引き締めに加えて、脚のバランスを向上させる役割があり、ヒップアップを目指す上でトレーニングが欠かせない筋肉のひとつとなっています。
お尻の引き締めに効果的なピラティスのメニュー
ここからは、お尻の引き締めに効果的なピラティスメニューを具体的に挙げて、それぞれのメニューのポイントを詳しく紹介していきます。クラム「クラム（Clam）」は、ヒップ周りの筋肉の中でも特に中殿筋を重点的に鍛えることができるピラティスのエクササイズのひとつです。初心者から上級者まで幅広いレベルの方が取り組むことができるのが魅力です。● 横向きになり、下の腕を曲げて頭を乗せます。膝を曲げてかかとをそろえましょう。上の手は胸の前に下ろします。● 息を吐きながら、かかとを合わせたまま股関節を外側に回し足を開きましょう。● 息を吸いながら、股関節を内側に回し足を開きましょう。 スクワット太ももやヒップ周りなどの下半身や体幹など、一度に体のさまざまな筋肉を刺激して効果を実感できるスクワットは、ピラティスの中でも優れたトレーニングのひとつです。背中が丸くなると太ももやお尻の筋肉に必要な負荷が掛からなくなってしまい、逆に反ってしまうと腰を痛めてしまいうため気をつけましょう。● 椅子に座り、腕を肩の高さに上げます。● 鼻から息を吸いながら前に倒れ、お尻を浮かせます。● 口から息を吐きながら、まっすぐ立ちます。● 鼻から息を吸いながら、股関節を折りたたむようにお尻を後ろに引いてゆっくりと座ります。 スイミングスイミングは、床に寝た状態で手足を上下に動かし、その名の通り泳いでいるような動きをするエクササイズです。背中、腕、脚、おしり、腹筋など全身の筋肉に効果的にアプローチすることができ、中でも特にヒップアップへの効果が期待できます。● うつぶせになり、額の下で手を重ねます。● 両足を骨盤幅に広げて床から持ち上げます。● 口から息を吐きながら、片足を後方にゆっくりと上げます。● 鼻から息を吸いながら、上げた足をゆっくりと戻します。● もう片方の足も同様に行います。ダブル・レッグ・リフトダブル・レッグ・リフトは、内転筋と外転筋を同時に鍛えることができるピラティスのエクササイズで、太もも全体の引き締めや下半身のむくみ改善に効果が期待できます。新陳代謝のアップにも効果があるため、痩せやすい体づくりができるのも魅力です。● 仰向けになります。● 膝と股関節を90度に曲げて脛が床と並行をキープしましょう。● 息を吐きながら、膝の角度を保ちつつ腰がそれない所まで両足を下ろします。● 息を吸いながら両足を元の位置に戻しましょう。
より効果的なトレーニングを行うならマシンピラティスも併用しよう
ピラティスは特別な道具がなくてもできるトレーニングですが、より効果的に体を動かすには、マシンピラティスも選択肢に加えてみてはいかがでしょうか。マシンピラティスとはマシンピラティスはその名の通り、マシンと呼ばれる専用の機械を使って行うピラティスのトレーニング方法のひとつです。スプリングなどを使って、負荷を調整しながら個人のスキルに合ったトレーニングを効果的に行うことができます。また、機械を使うことによってよりバリエーション豊かな動きを取り入れることが可能です。マシンピラティスのメリットマシンピラティスの一番のメリットは、目標や個人の体力に合わせて負荷を自由に調整できることです。マシンが体の動きをサポートする役割もあるため、正しいフォームを維持しやすく、動きのバリエーションも広がるため、より幅広い筋肉を整えることができます。ピラティスでヒップアップやお尻の引き締めを目指したい方は、ぜひ上記でご紹介した内容を参考にしてみてください。また、より本格的にピラティスを学びたい方や、ピラティスの基本の動きをしっかり身に付けたい方は、アーバンクラシックピラティスにぜひお気軽にお問い合わせください。