身体の土台となるインナーマッスルを効果的に鍛えることができるピラティス。姿勢の改善や基礎代謝アップ、血行促進など多くのメリットがあるエクササイズですが、自宅でも手軽に行えるのも魅力のひとつです。今回の記事では、おうちピラティスを始める際の準備と、オススメのメニューを詳しく紹介していきます。ピラティスに興味のある方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
ピラティスを自宅でするメリット
ピラティスはジムやスタジオで習うものと思われがちですが、メニューによっては自宅で毎日手軽に取り入れることができるエクササイズです。 自宅でピラティスをする一番のメリットは、ジムへの移動時間を節約しながら自分の好きなタイミングで行うことができるという点です。 自宅であれば、雨の日や夏の暑い日など、天気によってジムに行くのが面倒になる心配もありませんし、好きな音楽を聴きながら、好きな環境でエクササイズに集中することができます。また、他の人と一緒に行うレッスンと違って、自宅にてひとりで取り組む場合は、自分の好きなタイミングで休憩をしたり、苦手な動きを重点的に練習したりすることも可能です。周りを気にせずに、リラックスして取り組めるため、ストレスなく継続できるのもおうちピラティスの嬉しいメリットのひとつと言えるでしょう。
自宅でピラティスを行う時の準備
では、実際に自宅でピラティスを行う場合、何が必要になるのでしょうか。ここからは、快適・安全に、なおかつ効果的におうちピラティスをするための準備のポイントについて詳しく紹介します。ピラティスの基本を学習するピラティスは呼吸と動きが正しく行われることでその効果を発揮します。はじめてピラティスに挑戦する方は、おうちピラティスを始める前にピラティススタジオやオンラインレッスンなどでプロの指導を受け、正しいポーズや呼吸の仕方などピラティスの基本を学ぶことをオススメします。十分な広さを確保する自宅でピラティスを行う場合、十分な広さを確保しておくことも大切なポイントです。 家具などに当たって怪我をしたり、ガラス製品などを壊してしまったりすることを防ぐためにも、安全なスペースをつくりましょう。 運動用のマットを敷く道具がなくても始められるピラティスですが、安全に取り組むためにはヨガマットなど運動用のマットを使用するのがオススメです。特に自宅のカーペットの上でピラティスをする場合、すべりやすく危険なため注意しましょう。
自宅ピラティスでおすすめのメニュー
自宅ピラティスのメリットと準備についてご紹介しました。ここからは、自宅ピラティスでオススメのメニューについて詳しく紹介していきます。クラムクラムは主に大殿筋（ヒップ）や内転筋、外転筋などの筋肉を刺激することで、ヒップや骨盤周りの筋肉を鍛えることができるメニューです。ヒップアップや姿勢改善、腰痛の緩和などに効果があります。【トレーニング方法】1．横向きになり、下の腕を曲げて頭を乗せます。上の腕は胸の前に下ろします。このとき、両膝を曲げてかかとをそろえましょう。2．息を吐きながら、かかとを合わせたまま股関節を外側に回して足を開きます。3．次に息を吸いながら股関節を内側に回して足を開きましょう。ハンドレッド下腹が気になる方や、腹筋を鍛えたい方にオススメなのがこのメニュー。腹筋、背筋、肩周りの筋肉を強化することができます。【トレーニング方法】1．仰向けに寝て、鼻から吸って口から吐きながら股関節と膝関節を片足ずつ90度に曲げます。2．鼻から吸って口から吐きながら上半身を起こします。このとき、両腕も一緒に前に伸ばしながら、腰の下の空気をつぶすように背中を丸めます。目線は膝の方に向けるのがポイントです。
そのままの状態で鼻から5回連続で吸いながら両腕を上下に動かし、口から5回連続で吐きながら同様に両腕を上下に動かします。この動作を10回で1セットです。3．鼻から吸いながら上半身と腕を最初の位置に戻しましょう。このとき、腰の下に空間ができないように戻すのがポイントです。ペルビックカールピラティスの代表的なポーズのひとつで、背骨をほぐすことができるだけでなく、腿の裏側を鍛えて腰痛緩和や下半身の疲れやすさを和らげてくれます。【トレーニング方法】1．仰向けに寝ます。膝を曲げて、足裏をマットにつけましょう。腕は体の両側に置いて、拳を下に向けます。2．息を吐きながら骨盤を後ろに倒し、腰の空気をつぶすようにして胸と膝が一直線になるまでお尻を上に持ち上げます。そのままの状態で、1〜2呼吸キープしましょう。3．息を吐きながらお尻を下ろします。胸の後ろ側、腰、お尻の順番に、背骨一つひとつを意識しながら滑らかに下ろすのがポイントです。ピラティスは自宅で手軽に行うことができますが、基礎が身についていないと自己流になってしまったり、途中で挫折しやすくなったりもします。また、より効果的なエクササイズができるマシンピラティスも自宅では取り入れることができないため、自宅だけでなく専門のスタジオに通うこともオススメです。興味のある方は、ぜひURBAN CLASSIC PILATESへお気軽にお問い合わせください。