ピラティスの基本動作のひとつである「ロールアップ」は、床に横になった状態から上半身を持ち上げ、再び横になるというシンプルな動きのトレーニングです。 ピラティス初心者の方の中には、ロールアップに苦手意識を持っているという方もいらっしゃるのではないでしょうか。 ロールアップがうまくできないと、上手に起き上がることができないだけでなく、誤ったやり方で腰を痛める危険性もあるため、注意が必要です。 そこで今回の記事では、ピラティスの基本動作「ロールアップ」について、正しい体の動かし方と、上手にできない原因について一緒に考えていきましょう。
ピラティスのロールアップとは
ピラティスのロールアップは、床に仰向けの状態に寝そべり、頭から順番に体を丸めるようにして起き上がった後、今度は腰から順番に床につけて最初の状態に戻るという動きを指します。ロールアップの基本のやり方まず、ロールアップの基本のやり方について確認してみましょう。1. 床に仰向けの状態で寝そべります。このとき、骨盤は床にしっかりと安定させるのがポイントです。両足は爪先までしっかり伸ばしておきます。2. 仰向けのまま、バンザイのポーズになるように両腕を耳の横につけて伸ばします。腰と背中が床から離れてしまわないように、しっかりと安定させましょう。3. 腕を伸ばしたままの状態で、体の前方に向かって上げていきます。一息吸った後、息を吐きながら頭の方から背骨を順番に丸めながら上体を起こしていきましょう。この時、背中は丸いままをキープします。4. 腕を床と平行にキープし、頭は腕の方向へまっすぐ伸ばします。背中の丸みを維持したままお腹を上へ引き上げ息を吸いましょう。5. スタートポジションへ戻ります。息を吐きながら腰から背骨をひとつずつマットにつけていくイメージで、ゆっくり上体を下ろしていきましょう。6. 頭までマットについたら、両腕を頭の上に伸ばします。1〜6までの動きを繰り返します。ピラティスにおけるロールアップの効果ピラティスのロールアップには、硬くなった背中の柔軟性を取り戻し引き締める効果があります。また、ロールアップは腹筋を使いながら体を持ち上げていくため、インナーマッスルを鍛えてポッコリお腹を引き締めるのにも役立つでしょう。骨盤を常に正しい位置に安定させることを意識するエクササイズでもあるので、骨盤の歪みを整え、反り腰や腰痛の改善にも効果が期待できます。
ピラティスのロールアップがうまくできない原因
ロールアップはピラティスの基本動作のひとつですが、実際に挑戦してみると上半身の勢いで起き上がってしまったり、そもそも床から起き上がることができなかったりするケースも少なくありません。では、なぜロールアップがうまくできないのでしょうか。ここからは、その理由について詳しく見ていきましょう。腹筋が弱いロールアップで使うのは腹部のインナーマッスルである「腹横筋」です。腹横筋は、「腹筋」と聞いてイメージするお腹の中央部分の筋肉である「腹直筋」とは異なるため、腹筋運動ができる人でもロールアップができない人はいます。背骨の動きが硬いロールアップには腹横筋だけでなく、背骨のしなやかな動きも大切です。背骨は複数の小さな骨が積み上げられて緩やかなS字ラインが形成されていて、ロールアップではその一つひとつの骨をしなやかに動かせられるかどうかがポイントになります。背骨の動きが硬くなると、背骨を直線的にしか動かせないため、きれいなロールアップが難しくなってしまうのです。骨盤が後傾していない骨盤が前傾している「反り腰姿勢」もまた、ロールアップがうまくできない原因のひとつです。ロールアップでは、背骨のカーブを保ちながら上体を起こしていきますが、この時の骨盤は後傾の状態になっている必要があるため、普段から反り腰気味の方はロールアップの動きが難しく感じられます。首や肩に力が入っている腹横筋や背骨をうまく動かせない方は、重量のある頭部を持ち上げようとして無意識の中に首や肩に力が入ってしまうため、背骨をしなやかに動かせずロールアップがうまく行かなくなってしまうこともあります。
ピラティスのロールアップができるようになるためのポイント
ピラティスのロールアップをうまくできるようにするためには、以下のポイントを意識してみましょう。腹筋を鍛えるロールアップは腹横筋を使って行うエクササイズのため、腹横筋が弱い方は強化する必要があります。腹横筋はお腹の深い部分にあるインナーマッスルですので、通常の腹筋運動ではなく、ドローイングやプランクなどのような、腹横筋に効果的に働くトレーニングを行いましょう。背中のストレッチを行うロールアップには背骨のしなやかな動きが必要で、背中が硬いと上体を起こす際に動きが制約されてしまいます。ロールアップをサポートするためにも、背中のストレッチを取り入れるのがおすすめです。腸腰筋を鍛える反り腰の対策としては、腸腰筋を鍛えるのがおすすめです。ブリッジやデッドリフトなどのエクササイズを取り入れて、腸腰筋のトレーニングを行いましょう。正しいやり方を教えてもらうロールアップは正しく体を動かす技術が必要です。間違ったやり方で行ってしまうと、エクササイズ効果を得ることが難しくなるだけでなく、ケガのリスクも高まります。ロールアップがうまくできない時には、自分で試行錯誤するよりも、経験豊富なピラティスインストラクターから指導を受けることも選択肢のひとつに加えてみてはいかがでしょうか。ロールアップができずにお悩みの方は上記を参考にしてみてください。アーバンクラシックピラティスなら、ピラティスに必要な基本的な体の動かし方や、エクササイズのポイントなどを効率的に学ぶことができます。ぜひ、お気軽にお問い合わせください。
