ピラティスは毎日たった10分でもOK？　効果とおすすめメニュー

2026年1月17日 20:00

心身にさまざまな効果をもたらすピラティスですが、「スタジオに行く時間の余裕がない」など、継続が難しい場面も。そのような時におすすめなのが、1日10分、自宅でできるメニューです。今回は、毎日10分のピラティスで得られる効果とおすすめのメニューを紹介します。

毎日10分のピラティスで得られる効果

ピラティスは毎日続けることで、身体の変化をより早く実感できるエクササイズです。1日たった10分でも、その効果が得られます。

1日10分のピラティスを続けることでどのような効果が得られるのか、見てみましょう。

・姿勢改善

ピラティスは身体の体幹とインナーマッスルを強化することを重視しているエクササイズです。インナーマッスルを鍛えることで内臓が正しい位置へと戻り、姿勢改善へと繋がります。

さらに継続的にピラティスを行うと身体の柔軟性が高まり、関節の可動域を広げられます。すると全身のバランスが整い、身体のゆがみが整いやすくなるという効果があります。

・代謝アップ

ピラティスでインナーマッスルを鍛えると、血液の流れが改善され、基礎代謝がアップします。

ピラティス特有の胸式呼吸には内臓機能を活発化させる働きもあるため、冷えの改善にも繋がります。

・睡眠の質を向上

ピラティスは呼吸と1つひとつの動きに集中して行うため、エクササイズ中はマインドフルネス状態になっています。そのためピラティスを行った後は脳が休まり、眠りが深くなります。

さらにピラティスには睡眠ホルモンであるメラトニンの原料「セロトニン」の分泌を促す効果もあり、睡眠の質の向上に期待できます。

短い時間でも継続的に続けることが大切になってくるピラティスですが、どのような動作を取り入れるべきなのか。10分間ピラティスでおすすめのメニューを紹介します。

1. ロールアップ

ロールアップはピラティスの基本動作のひとつ。インナーマッスルを鍛え、お腹を引き締める効果があります。

マットの上で仰向けに寝そべり、腕を伸ばします。腕を伸ばしたままの状態で一息吸った後、息を吐きながら背中を丸め、上体を起こしましょう。背中を丸めた状態で息を吸い、徐々に最初の位置へと戻ります。

2. シングルレッグストレッチ

シングルレッグストレッチは、お腹周りの引き締めや股関節の強化に効果があります。

マットの上で仰向けになり、足を90度に持ち上げ、膝も90度にキープします。

片脚を胸に引き寄せながら、もう片方の足を斜め45度に伸ばし、交互に入れ替えましょう。

3. スワン

スワンは姿勢筋を鍛えるための動作です。背中周りが引き締められるため、姿勢改善に効果が期待できます。

マットの上にうつ伏せの状態で両手を胸の横につきます。このとき両脚はマット幅に開き、息を吸いながら上半身を反らし、最初の位置に戻しましょう。

4. スパインツイスト

スパインツイストは身体をねじることで背骨の歪みを整えるほか、体幹の強化、姿勢改善に効果があります。

マットの上に脚を大きく開いて座ります。背筋を伸ばして両腕を肩の高さで横に伸ばしたら、息を吸い、吐きながら左右にゆっくり身体をひねりましょう。

1日10分でさまざまな効果が得られるピラティス。ただし、間違った動きをしていると効果が半減してしまうため、定期的にスタジオに通うのがおすすめです。1日10分のピラティスを続けながら、URBAN CLASSIC PILATESで正しい動きを確認し、その効果を実感してください。

（文・取材＝URBAN CLASSIC PILATES編集部）