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静的ストレッチと動的ストレッチ どちらが身体が柔らかくなる??

2021年08月27日

身体を柔らかくしたい!という方、多いと思います。ストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチの二種類あること、ご存知でしたか?この2つの違いと効果的なストレッチ方法について、どちらが身体が柔らかくなるのかお伝えしていきます。

身体が柔らかくなることのメリット

身体が柔らかくなりたい、前屈・開脚ベターっとつきたい!と思っている方、多いのではないでしょうか。あなたはなぜ、身体を柔らかくしたいですか?まずは、身体を柔らかくするメリットをお伝えします。
 
身体が柔らかい、つまり、筋肉に弾力があるということです。そうすると血行が良くなり、血液、リンパ液など体液循環が良くなります。血行不良やリンパのつまりによって疲れや老廃物が溜まりやすいというのはよく聞く話ですよね。たとえば、ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれていて、ポンプの役割をしています。ふくらはぎが冷え固まったり上手く使えてなかったりすると、脚全体がむくんできて重くなります。というように、筋肉を動かしてあげると、血液がめぐっていきます。
 
そして血行が良くなる=冷えにくくなります。慢性的な冷え、むくみ、コリにお悩みの方多いと思います。ストレッチはこれらを改善していくことができます。さらに可動域が広がるので怪我の予防にもなり、リハビリテーションでも用いられています。

ここまでを聞くとメリットだらけで今すぐにでもストレッチしたくなりますね!

ではここから、2種類のストレッチについてお伝えします。

ストレッチ方法

①静的ストレッチ(スタティックストレッチ)
 
静的ストレッチとは、一定時間をかけてするストレッチのことです。可動域を広げたり老廃物を流すことに効果的で、深呼吸を取り入れながらすることで副交感神経を優位にしてリラックス効果も期待できます。20~30秒かけて行うとより深めることができ、最も安全にストレッチすることができることが静的ストレッチの特徴です。

強度は動的ストレッチに比べて低めで、ゆったりと行うことで十分な効果を発揮します。一般的にイメージされるストレッチとはこの静的ストレッチが占めているのではないでしょうか。反動を使わずに前屈や側屈、開脚でじっくり身体を伸ばしていきます。

②動的ストレッチ(バリスティック・ダイナミックストレッチ)
 
動的ストレッチとは、リズミカルに反動を利用して行うストレッチのことです。例を挙げるとしたら、ラジオ体操も動的ストレッチです。目的としては2つあり、筋肉と関節を同時に動かし全身の協調性を高めパフォーマンスを向上させます。そして筋肉の緊張を和らげることで、筋肉が攣るなどの現象を起こりにくくします。
 
静的ストレッチに比べて強度は高めで、心拍数を向上させ身体を温めることで代謝アップにも効果的とも言われています。そして全身に血を巡らせて筋肉の柔軟性を向上させます。

取り入れると良いタイミング

では、この2つのストレッチをどのように取り入れればいいのかをお伝えしていきます。

基本的に、何か運動前のウォーミングアップ、起床後のストレッチは動的ストレッチがおすすめです。身体を温めることでパフォーマンスを向上させてくれます。動きの中で相反抑制(伸びて縮むを繰り返すこと)を発生させて筋肉に刺激を与えていきます。またストレッチはコンディションチェックにも適しているので「今日はもも裏が硬いな」「いつもよりセーブしてやろう」という風に怪我の防止につなげることができます。
 
そして静的ストレッチは運動後や就寝前にオススメです。運動後や一日の終わりには身体が疲れているため、日常動作や運動によって生じた疲労物質を流したり筋肉の緊張を緩めたり、クールダウン時に最適です。そして老廃物をきちんと流すことで、翌日の身体の状態をより良い状態へ導きます。ウォーミングアップで取り入れても問題はありませんが、伸ばしすぎないように注意しながら行いましょう。伸ばしすぎはかえってパフォーマンスの低下や怪我につながる可能性があるので気をつけていきましょう。
 
そしてこの静的ストレッチも動的ストレッチも両方、痛みを伴わない範囲で行うと良いです。痛みは本来身体を守るための反応なので、やりすぎると筋肉が硬直して逆に身体が硬くなってしまいます。呼吸も取り入れて、「心地よく伸びてるな」「呼吸しやすいな」というところで調整しながらストレッチしていくのがポイントです!

まとめ

ストレッチは毎日の積み重ねでより効果を発揮します。冒頭でもお伝えした通り、身体が柔らかくなるだけでなくたくさんのメリットがありますので、無理のない範囲で行ってみてください。そして静的ストレッチと動的ストレッチの違いを理解して、より効率的に柔軟性を高めていきましょう!

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