ピラティスと筋トレ、どちらが自分に合ったトレーニングなのか？ お悩みの方に朗報です。ピラティスと筋トレを組み合わせて、互いの足りない部分を補いながら効果を高める方法があるのです。そもそもピラティスと筋トレはどう違うのか、組み合わせの効果について紹介します。
ピラティスと筋トレの違いとは？
まずは、筋トレとピラティスの鍛え方の違いを知りましょう。
筋トレは鍛えたい部位を集中的に鍛えることができる
筋トレで鍛えられるのは、主に体の外側にあるアウターマッスル。大胸筋や大腿四頭筋などアウターマッスルをそれぞれ部位ごとに収縮させ鍛えることに優れています。トレーニングは、アウターマッスルに強い負荷をかけて無酸素運動で行うものが多いです。体の中にある糖をエネルギーとして使う無酸素運動は、筋肉をつけて基礎代謝を高めます。
高重量のフリーウエイトなど瞬発力を発揮するためには、腹圧をかけてお腹を膨らませるブレーシングで行います。ブレーシングはピラティスのお腹を凹ませるスクープ（ドローイン）の延長で、インナーマッスルの腹横筋の他に腹直筋などお腹周りの筋肉をすべて使って体幹を安定させます。高重量でデッドリフトなどの筋トレをするとスクープだけでは耐えられず、腰を痛めやすいからです。
ただし、インナーマッスルに焦点を当てた細かい動きに弱く、鍛えた部分とそうじゃない部分のバランスが悪くなりやすいのが難点です。
ピラティスはバランスよく鍛えることができる
ピラティスは、体の深層にあるインナーマッスルを中心に鍛えます。骨格や内臓を正しい位置に整え、体幹を安定させるのが目的です。インナーマッスルを正しく働かせてお腹の意識が抜けないように、胸式ラテラル呼吸を行います。呼吸と合わせて動きをコントロールして、全体的にバランスよく鍛えることができます。筋肉を伸ばしながら鍛えるため、関節の可動域を広げて、肩関節や股関節などをスムースに動くようにする柔軟さも兼ね備えた強い筋肉を作ります。マットピラティスでは過剰な負荷はかけることはありませんが、マシンピラティスではほどよい負荷をかけてさらなるインナーマッスルの強化が図れます。
ピラティスと筋トレを組み合わせて、効率よく筋力アップ！
ピラティスと筋トレを組み合わせて、それぞれの長所を生かし足りないところを補えば効率よく鍛えることができます。
筋トレと組み合わせるとよいピラティスのトレーニング方法
以下は、筋トレとピラティスの組み合わせ例です。目的に合わせて選んでみてください。
1.ハンドレッド・プレップ×スクワット（体幹×下半身）
「ハンドレッド・プレップ」で体幹の使い方を覚えてから「スクワット」を行うことで、安定してスクワットをすることができ、インナーとアウター双方への刺激で運動効果がアップします。「スクワット」で腰が丸まったり反ったり、上半身がおじぎしてしまう人は、「ハンドレッド・プレップ」で体幹の安定をもっと深めてから行いましょう。
＜ハンドレッド・プレップ＞
仰向けでひざを立て、両手は手のひらを床に向けてお尻の横に置きます。息を吐きながら、頭から順番に背骨を持ち上げ肩甲骨の上が床から離れるところまで、両腕も遠くに伸ばすように上げていきます。トップで一度息を吸い、吐きながら背骨を下から順番に下ろしていきます。3～5回繰り返します。お腹をしっかりと引き込んで行いましょう。
＜スクワット＞
足を肩幅に広げ、両腕はクロスして肩に添えます。上体を起こしたままお尻を後ろに引いて、腰を下げていきます。足の裏全体で床を押して立ち上がります。10～15回を3セット行います。目の前に壁があるイメージでお尻を後に引きましょう。
2.スキャピュラ・グライド×チンニング（背中のストレッチ×背中の筋トレ）
＜チンニング＞で肩がすくむ、肩・肩甲骨まわりに力が入りやすい人は、＜スキャピュラ・グライド＞でゆるめてから。体幹が弱い人は＜ハンドレッド・プレップ＞などを組み合わせましょう。
＜スキャピュラ・グライド＞
［ver.1］座った状態で両手を肩の高さで真横に上げます。息を吸いながら指先方向に肩甲骨をスライドします。指先方向へ伸びを保ったまま、息を吐きながら肩甲骨を寄せていきます。指先と肩甲骨で引き合うイメージです。3～5回繰り返します。
［ver.2］座った状態で両手を真上に上げます。息を吸いながら指先方向に肩甲骨を滑らせます。指先方向へ伸びを保ったまま、息を吐きながら肩甲骨を下げていきます。指先と背中で肩甲骨を引き合うイメージです。3～5回繰り返します。
＜チンニング＞
両手でバーをつかみ、ぶら下がります。かかとを後ろに上げてひざを90度に曲げます。あごがバーの高さを超える位置までひじを曲げて、体を持ち上げていきます。ゆっくりと体を下ろします。8～10回繰り返します。胸を上に突き出すイメージで行いましょう。
TRXを使ったマシンピラティスでトレーニング効果を高めよう！
ピラティスに、話題のTRXを取り入れることで筋トレ効果を高めることができます。
TRXとは
米国海軍特殊部隊の元司令官ランディ・へトリックが開発したトレーニングシステム。伸縮性のあるベルト状の器具を使い、自重と重力を負荷にしてトレーニングします。負荷を調整できるので、アスリートから子供やお年寄りまで幅広く利用できます。
TRXの効果
TRXは、筋トレのように部分的な強化ではなく、自重と重力を使って筋肉を連動させて自然な動きの中で鍛えていきます。全身バランスよく鍛えることで、スポーツや日常生活での動作にも活かせる体を目指します。
伸縮性のある器具に腕や足をかけて、ピラティスのエクササイズを組み合わせることで、不安定な体を保つようにバランス能力を高めたり、体幹の強化にもなります。器具のサポートで関節可動域を広げて柔軟性を高めることも可能です。
ピラティスでつきにくいアウターマッスルを筋トレで鍛え、筋トレで不足しがちなインナーマッスルや柔軟性をピラティスで整えていけばバランスのよいトレーニングが可能です。組み合わせは数多くありますので、自分にあったトレーニングを行うことができます。不安な方は見学から始めてみてはいかがでしょうか。