ピラティスで期待できる下半身に与える効果とは

ピラティスは、仰向け、うつ伏せ、横向きなど、寝たままやマットに近い姿勢でできるエクササイズが豊富です。下半身に重力の負担をかけずに行うことで、血行不良による足の冷えや、むくみ改善につながり、全身の要でもある股関節の柔軟性を高めることで、その上にある腰痛の改善にも効果があると言われています。
以下では、気になる下半身のお悩みごとに、その原因と対策のピラティスのトレーニング方法、トレーニングによる効果を紹介していきます。

下半身のお悩みその１：股関節が硬い

股関節が硬くなる原因

現代人は仕事でもプライベートでも座っている時間が大半を占めている人が多く、近年の在宅勤務の広がりなどとともに、座っている時間がさらに長くなったと言われています。
座っている時間が長いと、必然的に股関節を動かすことが少なくなりますし、また、普段からあまり歩かないなど、運動不足で股関節を動かす習慣がないと、その周りの筋肉や関節がどんどん硬くなる可能性があります。猫背やXO脚など骨盤・背骨のゆがみや偏り、歩き方の偏りなど、普段の姿勢や動作の偏りによって、さらに硬さが悪化してしまうこともあります。ここでは股関節を緩めるピラティスのトレーニングを紹介します。

股関節を緩めるトレーニング「サイド・キック」
横向きで寝たまま股関節から足を動かすエクササイズです。太もも外側を引き締めてスラリとした長い脚を目指します。太ももからお尻にかけて股関節周りの筋肉を鍛えることで、ヒップアップにも効果的です。

効果：腰股関節痛の改善／骨盤周りの不調の改善
トレーニング方法：

1. 両足を伸ばして横向きになり、下の腕はひじを曲げて頭を乗せます。上の手は上体を支えるように胸の前へ。上の足を骨盤幅まで持ち上げます。
2. 骨盤を安定して、息を吐きながら上の足を後ろに伸ばします。
3. 息を吸いながら足を元の位置に戻し、吐きながら今度は前に伸ばします。
4. 息を吸って元の位置に戻ります。左右各3～5回行います。

下半身のお悩みその２：足のむくみ

足がむくむ原因
足のむくみの原因には、股関節の筋肉の硬さや、骨盤や背骨の歪みなどがあります。硬さや歪みによって血液やリンパの流れが滞り、その先の足へうまく流れなくなるからです。その結果、水分や老廃物が溜まって、足がむくんでしまいます。足のむくみも、ピラティスで改善していきましょう。

足のむくみをとるトレーニング「フロッグ」
ひざを曲げ伸ばししてカエルの足のように動くエクササイズ。股関節の柔軟性と筋力を高めます。水分や老廃物の排出をスムースにして、むくんだ足もスッキリ。筋力を取り戻すことで骨格の歪みや偏りを改善し、腰痛、ひざ・股関節痛にも効果があります。

効果：骨盤周りの不調の改善／むくみの改善
トレーニング方法：

1. ひざと股関節を90度に曲げて、すねは床と並行をキープします（テーブルトップ）。
2. かかとを合わせてつま先を外側に開き、ひざは腰よりも広めに開きます。
3. 息を吐き、ひざを閉じながら斜め前方へ足を伸ばします。
4. 息を吸いながら股関節から足を引き寄せ、ひざを開きます。3～8回繰り返します。

下半身のお悩みその３：腰痛

腰痛になる原因
骨盤や背骨の歪みが原因で腰痛になることがあります。立っている時に片足に重心がかかる、同じ肩にバッグをかける、イスに座る時に足を組むなど、偏った姿勢や動作が骨格の歪みを引き起こします。正しい姿勢を保つためにはしっかりした体幹が必要ですので、インナーマッスルの衰えも腰痛の原因のひとつです。インナーマッスルを鍛え、腰痛改善になるピラティスのトレーニングメニューを紹介します。
腰痛改善になるトレーニング「クラム」
二枚貝をイメージしたエクササイズ。ひざを開いたり閉じたりしてお尻の筋肉を強化することでヒップアップに効果的。腰周りの筋肉強化で姿勢を改善し、腰痛の改善もつながります。
効果：股関節通の改善／骨盤周りの不調を改善
トレーニング方法：

1. 横向きになり、下の腕はひじを曲げて頭を乗せます。上の手は上体を支えるように胸の前へ。ひざを曲げてかかとを揃えます。
2. 息を吐きながら、かかとを合わせたまま股関節を外側に回し足を開きます。
3. 息を吸いながら、股関節を内側に回し足を閉じます。左右各5回行います。

下半身のお悩みは人それぞれ。上記を参考に、まずは自分の気になるお悩みの原因を知ることが大切です。どんなによいエクササイズをしても、生活や姿勢など、根本の原因がそのままではエクササイズの効果も半減してしまいます。ピラティスのエクササイズに挑戦しながら、お悩みの元となるクセや生活習慣を見直しましょう。