ピラティス×ボディメイク お役立ちコラム

ピラティスの基本ポーズの名前! 初心者はまず、これだけ覚えよう

2023年01月06日

体の奥深くにあるインナーマッスルを重点的に鍛えることで、痛みのトラブルやケガの防止になり、基礎代謝を向上させて痩せやすい体をつくることができるピラティス。 呼吸と連動させながら複数のポーズを連続的に行いながら体をしなやかに動かし続けるのが特徴で、体の柔軟性を高めながら心と体のバランスを鍛えていくことが可能です。 今回は、はじめてピラティスに挑戦する方が覚えておくべき、基本のポーズの名前 について詳しく解説していきます。

ピラティスの基本のポーズの名前

日常生活だけでは鍛えることができないインナーマッスルを鍛えることができるピラティス。 その効果を最大化するには、正しい姿勢で行うことが大切なのですが、その中でも特に意識しなくてはいけないのが「骨盤の配置」です。 ピラティスの基本のポーズは「ニュートラルポジション」と「インプリントポジション」の2つに分類されます。ピラティスのレッスンでもたびたび耳にする名前ですので、正しい姿勢をしっかりと覚えておきましょう。 ニュートラルポジション ピラティスのニュートラルポジションというのは、骨盤が安定する正しい位置にあることを意味します。 ピラティスのさまざまなトレーニングでは基本中の基本で、すべてのポーズにおいてまずはニュートラルポジションを意識することが大切です。 ニュートラルポジションの感覚をつかむためには、まずは座位で試してみるのが良いでしょう。 両膝を立てて体育座りをしたとき、床にあたるお尻の骨を「座骨」といいますが、これを床に対して垂直にさすイメージで座ってみてください。 この状態が骨盤のニュートラルポジションです。骨盤が正しくニュートラルになっているときには、背筋が自然にのびる感覚があるでしょう。 インプリントポジション インプリントポジションは、Cカーブとも呼ばれるピラティスの基本姿勢のひとつで、仰向けに寝たときに腹筋を使って骨盤を後倒しながら、背中を隙間なく床につけた姿勢のことを意味します。 ニュートラルポジションと同様にピラティスのポーズを行ううえで重要な姿勢ですので、しっかりと正しい感覚をつかんでおきましょう。 インプリントポジションの方法は、別記事で詳しく紹介していますので参考にしてみてください。

ピラティスの基本動作

ピラティスの基本動作として代表的なのが「Cカーブ」と「ピラティスハンドレッド」と呼ばれる2つの動きです。 「Cカーブ」は骨盤の歪みを矯正してくれる動きで、腹直筋を刺激するため姿勢や腰痛、肩こりの改善が期待できるほか、ウエスト周りの脂肪を落とすという女性にとって嬉しい効果もあります。 ピラティスのポーズの中でもこの動きから始まるものが多いので、しっかりと覚えておきましょう。 ポイントは腹筋に意識を集中してお腹を凹ませながら、背中を丸めた姿勢を作ること。 骨盤から背骨までがアルファベットのCの形を描いた状態の姿勢をイメージすると分かりやすいのではないでしょうか。 慣れてくると座位で行うこともできますが、はじめのうちは仰向けになってフロアに背中がしっかりくっついているかどうかを確認しながら行うのがおすすめです。 一方、「ピラティスハンドレッド」はピラティスの他のポーズを行う前の準備運動としても取り入れられる動作で、ピラティスの基本中の基本とも言えます。 呼吸を調整しながら体を整えていくことができる動きのため、気分をリフレッシュして前向きな気持ちになりたいときや、集中力を高めたいときにもおすすめです。 シンプルな動きではあるものの、実際にやってみるとかなりきついトレーニングですので、初めから無理をせずに少しずつカウントを伸ばしていくと良いでしょう。

ピラティスの基本の呼吸法

ピラティスの基本の呼吸法は、肋骨の内側を膨らませる「胸式呼吸」です。 慣れるまでは難しく感じる呼吸法ですが、ピラティスではとても大切な要素で、エクササイズの効果を高めることはもちろん、正しい方法を覚えることで腹横筋と呼ばれる深層筋に刺激を与えることができ、呼吸法だけでもウエストを絞ることができます。 また、呼吸を続けることで新陳代謝がアップしてエネルギーを効率良く燃焼できる体づくりが可能です。 ピラティスの呼吸法の特徴は、「ドローイング」と呼ばれるお腹を引き締めた状態のまま、胸を広げるようなイメージで鼻から息を吸い、口から息を吐くということです。 肋骨に手を添えながら胸の内側が広がっているか確認しながら練習をしましょう。

ピラティス上達のためにできること

流れるような動きを連続して行うピラティスは、見た目以上にハードなトレーニングです。 慣れるまでは、以下のポイントに気をつけながらトレーニングをしていきましょう。 呼吸法を意識する ピラティスの効果を高めるには、正しい呼吸法のマスターが欠かせません。 はじめは呼吸と動きを合わせるのが難しく感じる方も多いと思いますが、まずは呼吸法だけをしっかりと感覚としてつかむことをおすすめします。 書籍や動画などで知識をつける ピラティスの一つひとつのポーズには意味があり、それぞれにコツがあります。 自分でピラティスを学ぶ場合には、書籍や動画などで正しい知識をつけることも大切です。 自分の姿を撮影して確認する 実際にピラティスを行うときには、自分の姿をカメラで撮影してみましょう。 正しいポーズができているかを客観的にチェックすることができます。 ジムに通ってみる 自己流でピラティスを学ぶのは、はじめての方にとってはなかなか大変なことです。 まずはジムなどに通ってインストラクターから正しいコツを学ぶことで、効率的にピラティスをマスターすることができるかもしれません。 ピラティスは呼吸と体の動きを連動させることが大切なポイントですが、人によっては慣れるまでに時間がかかることもあります。 まずはピラティスの呼吸法である胸式呼吸をしっかりマスターした上で、上記でご紹介した内容を参考に基本のポーズと連動させてみましょう。

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