ピラティスを自宅でやってみよう！　初心者でもできるメニュー

運動不足の解消やダイエット、姿勢改善に効果があるピラティスはスタジオで行うイメージがあり、「自宅でもトレーニングをしたい」とお悩みの方も多くいるようです。特に初心者の方は、「他の利用者の目が気になる」「早く効果を得たい」と思う方も一定数いるのではないでしょうか。

今回は、ピラティス初心者の方は自宅でピラティスができるのかという疑問と、お家でできるトレーニングメニューを紹介します。

初心者でも自宅でピラティスはできる？

結論からいうと、エクササイズを行うための十分なスペースとマットがあれば初心者の方でも自宅でピラティスができます。

ただし、ピラティスの効果は胸式呼吸と動きが正しく行われることで得られます。

胸式呼吸とフォームがまだ身に付いていない方は、まずはピラティススタジオでトレーナーの指導を受け、呼吸と動き、フォームといった基本を学びながら、自宅でもトレーニングを行うのがおすすめです。

初心者でもできる！おうちピラティスメニュー

初心者の方が自宅でできるピラティスのメニューを、目的別に紹介します。

・姿勢改善：ペルビックカール（5回〜8回）

ペルビックカールはピラティスの基礎的なエクササイズの1つ。骨盤や背骨を整えるほか、腰痛の予防や姿勢改善、ヒップアップに効果があります。

1. マットの上で仰向けになり、膝を立て、足裏はマットにつけましょう。

2. 腕を体の両側に置き、骨盤はニュートラルポジションを保ち、息を吸います。

3. 息を吐きながら、骨盤、腰、背中の順に背骨をマットから持ち上げます。

    この時、胸と膝が一直線になるようにし、そのままの状態で息を吸いましょう。

4. 息を吐きながらゆっくりと胸の後ろ側、腰、お尻の順番に下ろします。

・肩こり解消：キャット＆カウ（5回〜8回）

キャット＆カウは肩こりや巻き肩、猫背の改善に効果が期待できるエクササイズです。

1. マットの上で四つん這いになり、両手は肩の真下、脚は股関節の真下に膝をつきます。

　この時、足の甲は寝かせましょう。

2. 息を吐きながら、おへそをのぞきこむように背中を丸めます。

3. 息を吸いながら背骨を反らせ、胸を開きましょう。

・ヒップアップ：スイミング（5回〜8回）

スイミングはお尻全体のほか、背中や腕、脚といった全身の筋肉にアプローチできるエクササイズです。

1. マットの上で両手・両脚を伸ばし、うつ伏せになります。

　この時、腕は肩幅に、脚は腰幅に広げましょう。

2. 息を吸い、顎は引いて下を向いた状態で、左右どちらかの腕と脚をゆっくりと上げます。

　腕と脚は必ず左右逆になるようにしましょう。

3. 左右の腕と腕を交互に動かします。

ピラティスは初心者の方でも自宅でトレーニングできます。しかし、ピラティスは正しい呼吸法と動き・フォームを身につけることで効果が出るため、いきなり自己流で始めることはおすすめできません。ピラティスに興味がある方、初心者の方は、ぜひURBAN CLASSIC PILATESでトレーナーの指導を受けながらピラティスを学び、自宅で挑戦してみてください。

（文＝URBAN CLASSIC PILATES編集部）

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