睡眠の質を変える！ ぐっすり寝るために実践すべき８つのこと。

睡眠の質とは？

睡眠の質はどのように決まるのでしょうか？
睡眠の種類はレム睡眠とノンレム睡眠の2種類に分けることができます。
レム睡眠が浅い睡眠、ノンレム睡眠が深い眠りです。
眠っている間に人間はレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しています。
眠りの時間の中で一番深いと言われているのが最初の90分。
この時間帯のノンレム睡眠は成長ホルモンの分泌が活発になり筋肉の回復に繋がります。
脳と身体をしっかりと休ませるためにも、この時間帯をいかに深いものにするかが睡眠の質にかかわってくるのです。

寝る前にできること4つ

上質な睡眠をとるためには寝るまでの準備が鍵を握っています！
今日から実践できる４つの方法をお伝えします。

入浴の時間帯

入浴をシャワーだけですましてしまったり、入るタイミングはいつが効果的かわからない方も多いと思います。
睡眠の質を高めるためには、眠る2時間前に入浴を終えるのがお勧めです。
湯船につかることで身体の中心部の温度である「深部体温」を上げることができます。
上がった「深部体温」を入浴後2時間かけてゆっくりと下げていくことによって眠りにつく準備が整うのです。
湯船の温度についてですが40°前後がおすすめです、高い温度で入浴すると交感神経が優位になるため睡眠の妨げになる可能性があるためです。ぬるめの温度で「深部体温」をあげるために10分以上の入浴がおすすめです。身体をもみほぐしながらゆっくり入浴しましょう。

夕食は◯時まで

夕食の時間は最低でも眠りにつく3時間前までには終らせておきましょう。
胃の中に食べ物が残っていると、消化のために深い眠りにつきづらくなってしまうためです。
満腹になると副交感神経が優位になり眠気がおそってきますが、その働きに身をまかせると、消化の時間がとれずに睡眠の質が下がってしまうのです。
夜中に食事をとってそのまま寝てしまうのが習慣化している方はこの機会に見直してみることをおすすめします。

スマホを寝る前まで見ない

スマホやパソコンを寝る前に見ない方がいいということを聞いたことがある方も多いと思います。見ない方が良いといわれている原因は「ブルーライト」と光です。
「ブルーライト」は太陽の光に似た性質を持っているため頭が覚醒状態になってしまう効果があります。できれば眠る2時間前、少なくとも30分前にはスマホを見るのをやめておくのが良いでしょう。
対策としてはベットからなるべく遠い場所に充電器を置くようにしたり、仕事上どうしても無理な場合はスマホの画面にブルーライトカットのフィルムをはったり、ブルーライトカットの眼鏡をかけることをおすすめします。

寝る前にストレッチ

寝る前のストレッチには柔軟性を上げる以外にも血液の循環を促進させる効果があります。
身体の血流が良くなることによって身体の中心部の温度が徐々に下がり質の良い睡眠に導いてくれます。
血流の改善は手足のむくみや便通の改善にも繋がるので毎日の習慣にしましょう。
ストレッチの種類はできるだけ副交感神経が優位になる静的ストレッチがおすすめです。
キープを入れて呼吸を繰り返しましょう、筋肉が緊張しないように少しずつ力を加えながら行ってください。

起きてから日中の間にできること4つ

睡眠の質を上げるためにできることは夜寝る前だけではありません、朝起きてからすぐにできることから日中意識したいことをお伝えします。

同じ時間に起きる

あなたは毎日、同じ時間帯に眠ることができているでしょうか？
平日の仕事で疲れた身体を休日に遅く起きることで補おうとしている方も多いと思います。
しかし残念ながら医学的に睡眠時間を貯蓄することはできないとされているのです。
休日で起床する時間が大幅にずれてしまうと平日の起床時間とのギャップで脳に負担がかかりメンタルも不安定になりやすくなります。
仕事の都合上、夜眠る時間をそろえるのが難しい方も多いと思いますので起きる時間をそろえるということにチャレンジしてみてください。
最初は眠いかもしれませんが徐々に起床時間が整ってくることで脳への負担は軽くなっていくことでしょう。

日光を浴びる

睡眠の質をあげるために朝起きてからまず初めに実践できることは日光に当たることです。
日光を浴びると「セロトニン」というホルモンが分泌されます、この「セロトニン」には脳を覚醒させる効果があり日中の行動力につながります。
また日光を浴びてから10～14時間後に眠気を誘うホルモンである「メラトニン」が分泌されるので朝日を起きてすぐに浴びることで、眠気がくる時間をコントロールすることができるのです。
「メラトニン」が分泌されている時間帯にしっかりと睡眠をとることで質が向上します。
紫外線が気になる方は窓から離れた場所から光を見るだけでも効果があるので、カーテンを決まった時間に開けることを習慣化しましょう。

カフェインは◯時まで

朝起きた時の眠気覚まし、昼眠い時の眠気覚まし、仕事の相棒としてコーヒーを飲んでいる方は多いと思います。私もコーヒーが大好きなのですが、飲む時間帯と量を意識しないと寝つきが悪くなる原因になります。
寝つきが悪くなる原因はコーヒーの中に入っているカフェインです。カフェインには交感神経を刺激する効果があるため眠りの妨げになります。
飲む量の目安はカップ３～５杯を目安にしてください、一日のカフェイン摂取量400mlの大体の目安になります。
カフェインの効果は短くても4時間以上継続されるためなるべくなら午前中からお昼までに飲むように心がけましょう。

運動する

デスクワーク中心の生活だとほぼ動かずに同じ姿勢でいる時間が長くなります。
そうすると仕事で頭をいっぱい使って脳は疲れているのに身体は動かしていないので疲れていないというアンバランスな状態になってしまいます。
そこでおすすめしたいのが就床時間の3時間前までに運動することです。
運動と睡眠は互いに補う関係にあり、何もせずに体を休めると20～30％しか回復しないのに対して体を動かしながら休養した場合70～80％の回復が見込めるので動ける趣味を見つけて心と体を整えましょう。

まとめ

今回の記事のまとめとして時系列順に復習していきましょう。

　１．同じ時間に起きる
　２．朝起きたら日の光を浴びる
　３．カフェインはお昼まで
　４．適度な運動をする
　５．夕食は寝る3時間前まで
　６．入浴は寝る2時間前
　７．スマホは寝る一時間前まで
　８．寝る前に静的ストレッチ

以上の8つを守ることで今まで以上に睡眠の質が高まっていくはずです。
日中の集中力を高めるためにもぜひチャレンジしてみてください。