柔軟性と筋力アップ、姿勢の改善、気分のリフレッシュなどさまざまな効果が期待できるピラティス。短時間でも効率的にトレーニングができるため、気軽に継続しやすいのが魅力です。 今回の記事では、忙しい方におすすめの毎日10分でできるピラティスメニューをご紹介します。毎日継続するメリットにも触れていますので、ぜひチェックしてみてくださいね。
毎日10分のピラティスにおすすめのメニュー
どんなに忙しい方でも、毎日10分ほどなら自分のために時間を確保しやすいのではないでしょうか。 ここからは、10分間でチャレンジできるおすすめのピラティスメニューを3つ紹介します。 ロールアップ ロールアップは腹筋を強化し、コアを鍛える効果的な運動です。仰向けに寝て腕を伸ばし、ゆっくりと上体を起こし、前屈みになるようにして体を伸ばします。そして、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。これを10回繰り返します。 シングルレッグストレッチシングルレッグストレッチは、腹直筋や腹斜筋、股関節などの強化に効果が期待できるトレーニングです。仰向けの状態から足を90度持ち上げ、膝も90度をキープする「テーブルトップポジション」のまま、頭を持ち上げて交互に足を斜め45度に伸ばします。リズミカルに足を交互に動かすことを意識し、きつくなっても頭は持ち上げた状態を維持しましょう。３分ほど継続するのがおすすめです。 スワンスワンは姿勢筋を鍛えて美しい後ろ姿をつくるためのエクササイズです。ピラティスマットの上にうつ伏せで横になります。この時、両脚はマット幅まであけ、お尻と太もも裏側の境目を締める感覚を意識します。両手を顔の横におき、息を吐きながら両手でマットを押して背骨を持ち上げていきましょう。お腹をマットから離すように背骨を持ち上げ、息を吸いながら体の内側を伸ばします。息を吐きながら肘を曲げて、スタートポジションに戻りましょう。この動きを5回〜10回繰り返します。
毎日10分のピラティスにはこんなメリットが！
毎日10分というと1日のうちのわずかな時間ですが、10分ピラティスを継続することには以下のようなメリットがあります。 効果を実感しやすいピラティスは体を正しく動かすことで高いエクササイズ効果を発揮します。10分という短い時間であれば、集中力を切らすことなく自分の体の動きにフォーカスし続けることができるでしょう。また、短時間で集中的な運動を毎日継続することで、体の変化をより早く感じることができます。忙しい方でも取り組める忙しい日常生活の中でも10分という短時間で取り組めるため、時間の制約があっても継続しやすいのがメリットです。朝起きてすぐやる、仕事の合間に行うなど、自分の生活に合わせて10分のピラティスタイムを作ってみましょう。生活にリズムができる例えば、毎日同じ時間にピラティスを行うことで、体を動かすことが習慣化します。規則正しい生活リズムを作ることで、身体の調子が整い、ストレスの軽減やリラックス効果も得られるでしょう。特にリモートワークをしている場合は、10分ピラティスが効果的な気分転換になるはずです。
ピラティスでの理想的なトレーニング時間と頻度は？
10分ピラティスは継続しやすいというメリットがありますが、実際にピラティスを行う上で理想的なトレーニング時間と頻度とはどの程度のものなのでしょうか。ピラティスの生みの親であるジョセフ・ピラティスは、ピラティスに限らずさまざまなエクササイズの効果は、「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で身体のすべてが変わる」としていて、必ずしも「毎日」である必要はないことがわかります。最適なトレーニング頻度や時間は、個人の体力やどのような結果を目指すのかによっても異なりますが、ひとつの目安としては以下を意識すると良いでしょう。● 軽い運動の場合・・・週2回から3回 30～60分（週4日から5日）● 中程度の運動・・・週２回から３回 30〜60分● 本格的なトレーニング・・・筋肉を回復させるために、トレーニングとトレーニングの間を２日〜3日空けるのが理想的。
こんな人にはジムがおすすめ
ピラティスは10分ほどの短時間でも効果の期待できるエクササイズですが、人によってはジムに通うのがおすすめのケースもあります。正しいフォームを学びたい人ピラティスは正しい動きを意識することで、トレーニングの質をあげることができるだけでなく、ケガを防ぐことにもつながります。動き方のコツが分からない方は、ジムに通うことで経験豊富なトレーナーやインストラクターから的確な指導を受けることができるでしょう。一人ではモチベーションが続かない人ピラティスに限らず、どんな運動でも継続力が大切です。一人ではモチベーションを維持することが難しい方や、飽きてしまいそうな方は、ジムに通いながら他のトレーニング仲間と一緒に取り組む方が良いかもしれません。仲間と一緒に頑張ることで、モチベーションが高まり継続しやすくなるからです。専用の設備や道具を使ってみたい人ジムにはピラティスの運動効果を高める設備や道具が揃っています。それらを利用することによって、自宅で取り組むピラティスよりもバリエーション豊かなトレーニングが可能です。ピラティスを始めてみたいけれど、自分にできるか心配という方は、まずは自宅でできる10分ピラティスを毎日の日課にしてみてはいかがでしょうか。より本格的にピラティスを学びたい方や、ピラティスの基本の動きをしっかり身に付けたい方は、アーバンクラシックピラティスにぜひお気軽にお問い合わせください。
